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Calma

Coherencia cardiaca 365 (método 3-6-5)

3 veces al día, 6 respiraciones por minuto, 5 minutos. Un pequeño hábito diario que te devuelve a la calma.

También se llama: Coherencia cardíaca, Método 365, Respiración 365, Respiración 3-6-5, Cohérence cardiaque

La coherencia cardiaca 365 es una rutina diaria de respiración con una regla sencilla: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto, durante 5 minutos. Cada respiración son 5 segundos inhalando y 5 exhalando, sin retenciones. La propuso el médico francés David O'Hare en 2012.

Convierte la respiración lenta en un hábito que puedes programar, por ejemplo al despertar, antes de comer y a media tarde. Cada sesión te deja más estable y con la mente más clara, y tres al día te devuelven a ese estado una y otra vez.

Patrón
Inhala 5 s, exhala 5 s, sin retenciones (6 respiraciones por minuto)
Sesión
5 minutos, 3 veces al día[1]
Ideal para
Un hábito diario de calma, días más estables, una pausa antes de un momento de estrés
Nivel
Principiante
Origen
David O'Hare, Francia, 2012, tras la investigación de HeartMath y Guérir (2003), el libro de David Servan-Schreiber[2]
Necesitas
iPhone o Apple Watch

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Inhala 5 s · Exhala 5 s

Sigue el círculo unas cuantas rondas. En Spoon puedes hacerlo desde tu muñeca y ver cómo responde tu frecuencia cardiaca.

Cómo hacerlo

  1. Elige tres momentos fijos del día, por ejemplo al despertar, antes de comer y a media tarde.
  2. Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, o acuéstate.
  3. Inhala con suavidad por la nariz durante 5 segundos.
  4. Exhala despacio durante 5 segundos. Sin pausa arriba ni abajo.
  5. Continúa durante 5 minutos, unas 30 respiraciones. Usa una guía en lugar de contar.
  6. Deja que tu respiración vuelva a la normalidad y sigue con tu día. Repite en tu siguiente momento.

Beneficios

  • Más estable en cinco minutos

    A seis respiraciones por minuto, tu frecuencia cardiaca sube y baja en ondas amplias y regulares[4], y la respiración lenta aumenta la variabilidad cardiaca ligada al descanso[5].

  • Una calma que vuelve

    Tres sesiones cortas repartidas en el día te devuelven a un estado estable antes de que el estrés se acumule.

  • Calma sin somnolencia

    En los estudios de respiración lenta, las personas dijeron sentirse más alerta, con más vigor y más relajadas[6].

  • Solo tienes que aprender un ritmo

    No hay retenciones ni nada que ajustar. Puedes empezar hoy.

Qué dice la investigación

La respiración en sí está bien estudiada. A unas seis respiraciones por minuto, la respiración se alinea con el reflejo que regula la presión arterial, y la frecuencia cardiaca sube y baja con cada respiración mucho más de lo habitual[4]. Un metaanálisis de 2022 con 223 estudios encontró que la respiración lenta aumentó la variabilidad de la frecuencia cardiaca de origen vagal durante las sesiones, con aumentos menores justo después de una sesión y tras programas de varias sesiones[5].

Una revisión sistemática de 2018 con 15 estudios relacionó la respiración lenta con más comodidad, relajación y alerta, y con menos ansiedad, ira y confusión[6].

La evidencia es sobre la respiración lenta en general. El horario 3-6-5 en sí, y la idea muy repetida de que la calma de cada sesión dura horas, vienen de quienes enseñan el método, no de ensayos del protocolo.

Qué significa 3-6-5

El libro de O'Hare se llama Cohérence cardiaque 3.6.5, y sus tres números son el método completo[1]:

  • 3: tres sesiones al día, repartidas, por ejemplo por la mañana, a mediodía y a media tarde.
  • 6: seis respiraciones por minuto, es decir, 5 segundos inhalando y 5 exhalando.
  • 5: cinco minutos por sesión, unas 30 respiraciones.

Coherencia cardiaca 365 y HeartMath

La coherencia cardiaca nació de la investigación de HeartMath en California y llegó al gran público francés con Guérir, el libro de 2003 del psiquiatra David Servan-Schreiber[2]. La técnica Quick Coherence de HeartMath es distinta: cerca de un minuto de atención en la zona del corazón y respiración más lenta mientras sientes a propósito gratitud o cariño[3]. El método 3-6-5 se queda solo con el ritmo y el horario.

Consejos

  • Vincula cada sesión a algo que ya haces: tu primer café, la comida, el final de la jornada.
  • Empieza con una sesión al día, siempre a la misma hora. Agrega la segunda y la tercera cuando la primera sea automática.
  • Mantén cada respiración ligera y moderada. Llenarte al máximo en cada respiración durante cinco minutos es el error más común.
  • Si te saltas una sesión, haz la siguiente. El hábito importa más que un registro perfecto.

Seguridad

  • La coherencia cardiaca es suave: respiración lenta sin retenciones y sin esfuerzo.
  • Si te hormiguean los labios o los dedos, respira con un poco menos de profundidad.
  • Para y respira con normalidad si te mareas, sientes dolor en el pecho o te encuentras mal.
  • Si tienes un trastorno del ritmo cardiaco, presión arterial alta no controlada o una afección pulmonar, consulta a tu médico antes de empezar una práctica diaria.

Coherencia 365 en Spoon

En Spoon, Coherencia 365 respeta el ritmo de O'Hare al pie de la letra: 5 segundos inhalando, 5 exhalando, durante 5 minutos. El patrón es fijo, así que no hay nada que configurar. En el iPhone sigues una burbuja o una onda; en el Apple Watch, un círculo de respiración. Tonos suaves marcan cada cambio y tu Watch te da un toque en la muñeca.

Spoon cuenta tus sesiones del día, así sabes en cuál de las tres vas. Con un Apple Watch ves tu frecuencia cardiaca en vivo y, al terminar, una gráfica muestra juntas tu respiración y tu frecuencia cardiaca. Cada sesión se guarda en Salud como minutos de atención plena.

  • Patrón fijo: 5 s inhalando, 5 s exhalando, sin retenciones.
  • Sesiones de 5, 10 o 15 minutos.
  • Un contador diario te dice en qué sesión vas, por ejemplo “Sesión 2/3 de hoy”.
  • Tonos opcionales en cada cambio y toques de tu Watch en cada inhalación y exhalación.
  • Con la voz activada (iPhone), Spoon dice “Inhala” y “Exhala” en cada cambio.
  • Agrégala a una playlist con otros ejercicios.
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Preguntas frecuentes

¿Qué significa 365 en la coherencia cardiaca?

Es la regla del método: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto, 5 minutos cada vez. Seis respiraciones por minuto equivalen a inhalar durante 5 segundos y exhalar durante 5, sin pausas. El médico francés David O'Hare le puso a su método el nombre de esos tres números.

¿Cuánto dura el efecto de la coherencia cardiaca?

Te sientes más estable durante la sesión, y esa estabilidad te acompaña en lo que sigue del día. Quienes enseñan el método suelen decir que la calma dura unas horas; esa cifra viene de la enseñanza, no de un ensayo de la rutina 3-6-5. La mejor prueba es la tuya: fíjate en cómo te sientes una hora después de una sesión.

¿Cuándo hacer la coherencia cardiaca?

Elige tres momentos fijos y respétalos, por ejemplo al despertar, antes de comer y a media tarde. Sepáralos unas horas en lugar de hacerlos seguidos. También puedes sumar una sesión antes de un momento de estrés, como un examen o una conversación difícil.

¿Se puede hacer la coherencia cardiaca en la cama?

Sí. La posición clásica es con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, pero también puedes hacerla en la cama, y es cómoda antes de dormir. En cualquier caso, mantén la respiración ligera y uniforme.

¿La coherencia cardiaca es lo mismo que la respiración coherente?

Usan el mismo ritmo lento. La respiración coherente es una sesión abierta a un ritmo que puedes ajustar. La coherencia cardiaca 365 fija el ritmo en 5 segundos inhalando y 5 exhalando y lo convierte en una rutina de tres sesiones de 5 minutos al día.

¿La coherencia cardiaca es segura?

Sí, para la mayoría de las personas. Es respiración lenta sin retenciones. Si sientes hormigueo, respira con un poco menos de profundidad. Para si te mareas o te encuentras mal, y consulta antes a tu médico si tienes un problema de ritmo cardiaco, presión arterial alta no controlada o una afección pulmonar.

Fuentes

  1. O'Hare D. Cohérence cardiaque 3.6.5. Thierry Souccar Éditions, 2012. thierrysouccar.com
  2. Wikipédia. Cohérence cardiaque. Wikipédia, l'encyclopédie libre (French). fr.wikipedia.org
  3. HeartMath. Quick Coherence Technique. HeartMath, Inc. heartmath.com
  4. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014. frontiersin.org
  5. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022. sciencedirect.com
  6. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.