Biblioteca de ejercicios
Todos los ejercicios de respiración de Spoon, explicados.
41 técnicas, de la respiración en caja a Systema. Cómo hacer cada una, qué hace y cómo te guía Spoon en el iPhone y el Apple Watch.
Empieza por lo que necesitas
Calmarte rápido
Dormirte
Enfocarte en un momento clave
Despertar con energía
Calmar tu corazón
Siestas que sí descansan
Cantar y hablar en público
Aguantar más la respiración
Entrenar como en las artes marciales
Respiración
- Respiración Wim HofTreinta respiraciones completas y una retención en calma te dejan con la mente bien despierta.
- Respiración en cajaInhala, sostén, exhala, sostén: cuatro segundos por lado. Una respiración firme para cualquier lugar.
- Respiración 4-7-8Inhala 4, sostén 7, exhala 8. La exhalación larga te serena y te prepara para dormir.
- Respiración coherenteInhala 5 segundos, exhala 5, sin pausas. Una respiración uniforme que serena el corazón y despeja la mente.
- Ejercicio de respiración FarinelliInhala, suspende y exhala con la misma cuenta, y suma un segundo en cada ronda.
- Respiración en escaleraInhala y exhala con la misma cuenta y sube un segundo en cada ronda, sin retener el aire.
- Respiración de un minutoUna respiración por minuto: veinte segundos para inhalar, veinte para sostener y veinte para exhalar.
- Encontrar tu ritmoRespiración en frecuencia de resonanciaRespiración lenta y uniforme al ritmo que hace que tu frecuencia cardiaca suba y baje más.Necesita Apple Watch
- Respiración personalizadaElige los segundos para inhalar, sostener, exhalar y hacer una pausa; el temporizador lleva la cuenta.
Calma
- Suspiro fisiológicoDos inhalaciones por la nariz y una exhalación larga. Más calma en una o dos respiraciones.
- Exhalación prolongadaInhala suave y exhala el doble de tiempo. Sin pausas, solo dos números que seguir.
- Respiración triangularTres lados iguales: inhala, sostén, exhala. La respiración en caja sin la segunda pausa.
- Bhramari pranayamaInhala por la nariz, zumba durante toda la exhalación y siente la calma que queda después.
- Respiración VOOUna inhalación tranquila y luego un "voo" largo y grave que sientes en el pecho y el vientre.
- Respiración zikr sufíCinco segundos al inhalar, siete al exhalar, con espacio para una palabra tuya.
- Respiración hookInhala 2, sostén 2, exhala 2: un reinicio breve y suave inspirado en los apneístas.
- Coherencia cardiaca 3653 veces al día, 6 respiraciones por minuto, 5 minutos. Un pequeño hábito diario que te devuelve a la calma.
- Respiración para aliviar el estrésUna inhalación larga y lenta, una exhalación suave y una pausa corta que crece en cada ronda.
- Respiración antiapetitoCuando llegue un antojo, dale 90 segundos de exhalaciones lentas y cada vez más largas antes de decidir.
Pranayama
- Respiración alternaInhala por una fosa nasal y exhala por la otra. Un ritmo lento y regular que te calma y te despeja.
- Respiración UjjayiRespira despacio por la nariz con un suave sonido de océano en la garganta. El sonido sostiene tu atención.
- KapalbhatiExhalaciones fuertes, inhalaciones que llegan solas. Te despierta y te despeja la cabeza.
- BhastrikaInhalaciones y exhalaciones fuertes, una por segundo. Te da calor y te despierta rápido.
- Respiración TummoLa práctica tibetana del fuego interior, y una versión suave y pausada para enfocarte.
- Savitri pranayamaInhala, sostén, exhala, sostén, en un ritmo 2:1:2:1 constante que lo calma todo.
- Dirga pranayamaUna inhalación suave por vientre, costillas y pecho, y luego una exhalación larga y tranquila.
- Viloma pranayamaInhala en sorbos pequeños con pausas cortas y luego suelta el aire en una exhalación larga.
- Nueve respiraciones de purificaciónNueve respiraciones lentas en tres series: izquierda, derecha y ambas. Una mente clara antes de meditar.
- Surya BhedanaInhala por la fosa derecha y exhala por la izquierda, siempre. La respiración del yoga para despertar.
- Chandra BhedanaInhala por la fosa izquierda y exhala por la derecha, siempre. La respiración del yoga para bajar el ritmo.
- Gimnasia respiratoria StrelnikovaUna inhalación corta y sonora por la nariz en cada movimiento, y una exhalación que sale sola.
Artes marciales
- Respiración SystemaInhala durante unos pasos, exhala durante los mismos y deja que la respiración guíe la caminata.Necesita Apple Watch
- Respiración IbukiInhala lento, exhala con fuerza y mantén todo el cuerpo firme un instante.
- Respiración NogareInhala rápido y en silencio, exhala largo y sin ruido, sin que nada se note.
Enfoque
Entrenamiento de apnea
Meditación y sueño
Dream Lab
Respira con Spoon.
Los 41 funcionan en el Apple Watch, y 37 también solo con el iPhone. Con el Watch ves tu frecuencia cardiaca en tiempo real mientras respiras. Gratis en la beta pública.
Actualizado en octubre de 2026.