Pranayama

Savitri pranayama (respiración rítmica)

Inhala, sostén, exhala, sostén, en un ritmo 2:1:2:1 constante que lo calma todo.

También se llama: Respiración rítmica, Respiración rítmica yóguica, Respiración rectangular, Respiración 6-3-6-3, Savitri

Savitri pranayama es una respiración lenta del yoga con un ritmo 2:1:2:1: inhala, sostén durante la mitad de ese tiempo, exhala durante lo mismo que inhalaste y sostén con los pulmones vacíos durante la mitad otra vez. Una cuenta habitual es 6 segundos para inhalar, 3 de retención, 6 para exhalar y 3 de retención.

La cuenta constante le da a tu mente una sola cosa que seguir. En pocas rondas sientes calma y concentración, así que úsala para relajarte antes de dormir o para despejarte antes de trabajar.

Patrón: Inhala 6 s, sostén 3 s, exhala 6 s, sostén 3 s (proporción 2:1:2:1)
Sesión: 10 minutos (de 5 a 15)
Ideal para: Calma, concentración y relajarte antes de dormir
Nivel: De principiante a intermedio
Origen: Yoga; hoy se enseña en la tradición Gitananda Yoga de Puducherry, India
Necesitas: iPhone o Apple Watch

Pruébalo ahora

Inhala 6 s · Sostén 3 s · Exhala 6 s · Sostén 3 s

Sigue el círculo unas cuantas rondas. En Spoon puedes hacerlo desde tu muñeca y ver cómo responde tu frecuencia cardiaca.

Cómo hacerlo

Siéntate con la espalda recta en el suelo o en una silla, con los pies apoyados y las manos en las rodillas. Cierra los ojos. Relaja los hombros y la mandíbula.
Respira de forma natural unas cuantas veces y observa tu ritmo.
Inhala por la nariz contando 6, dejando que el vientre dirija.
Sostén con suavidad contando 3, sin tensión en la garganta ni en el pecho.
Exhala por la nariz contando 6.
Sostén con los pulmones vacíos contando 3. Esta retención se siente distinta de la primera, así que préstale su propia atención.
Repite y mantén constantes las cuatro cuentas. Si una retención te resulta tensa, baja a 4, 2, 4, 2.
Termina con unas respiraciones naturales antes de abrir los ojos.

Beneficios

Calma en pocas rondas
Con 6-3-6-3 haces poco más de tres respiraciones por minuto. Respirar así de lento aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca, señal de que tu sistema de calma toma el control^[1].
Una mente tranquila y enfocada
Contar cuatro tiempos le da a tu atención una tarea sencilla. En estudios sobre respiración lenta, las personas se sintieron más relajadas y alerta, y con menos ansiedad^[1].
Un camino suave hacia el sueño
El ritmo largo y regular te relaja. Tras unos minutos en la cama, notas el cuerpo pesado y te entra sueño.
Margen para avanzar
Empieza con 4-2-4-2 y alarga la cuenta cuando te resulte fácil. Cada nivel hace tu respiración aún más lenta.

Qué dice la investigación

Ningún ensayo grande ha probado Savitri con ese nombre, pero su mecanismo está bien estudiado: la respiración lenta. Una revisión sistemática de 2018 revisó 2461 resúmenes y se quedó con 15 estudios sobre respirar a menos de 10 respiraciones por minuto en personas sanas. La respiración lenta aumentó la variabilidad de la frecuencia cardiaca y la arritmia sinusal respiratoria, señales de más actividad parasimpática (de calma). Las personas también dijeron sentirse más relajadas y alerta, y con menos ansiedad^[1].

Un estudio comparó Savitri con otras proporciones en 52 voluntarios que iban a clases regulares de yoga. Con Savitri a 4-2-4-2, la subida y bajada de la frecuencia cardiaca con cada respiración fue solo un poco mayor que con una respiración simple de 4 para inhalar y 4 para exhalar, y la diferencia no fue significativa. Un patrón con una exhalación tres veces más larga que la inhalación produjo una oscilación claramente mayor. Los autores atribuyeron el menor efecto de Savitri a que su inhalación y su exhalación duran lo mismo^[2].

De dónde vienen el nombre y la proporción

El nombre remite a Savitr, la deidad solar védica a la que se dirige el mantra Gayatri, también llamado mantra Savitri^[3]^[4]. Los profesores de la tradición Gitananda Yoga de Puducherry, India, donde se enseña hoy esta práctica, también la relacionan con Savitri, la heroína del Mahabharata que recupera la vida de su esposo tras vencer con sus argumentos a Yama, el dios de la muerte.

La proporción apareció impresa a principios del siglo XX. Un libro firmado por "Yogi Ramacharaka" enseñaba una respiración rítmica contada en latidos: la inhalación y la exhalación duran los mismos latidos y cada pausa, la mitad^[5]. Ese nombre era un seudónimo atribuido al autor estadounidense William Walker Atkinson^[6]. No se sabe si Savitri pranayama nació de ese libro o de una enseñanza oral más antigua.

¿Qué cuenta usar?

4-2-4-2: unas 5 respiraciones por minuto. El comienzo más fácil.
6-3-6-3: poco más de 3 respiraciones por minuto. La cuenta con la que empiezan muchos profesores.
8-4-8-4: 2 respiraciones y media por minuto.
10-5-10-5: 2 respiraciones por minuto. Para practicantes con experiencia.
Sube de nivel solo cuando una sesión completa en tu cuenta actual te resulte fácil.

Consejos

Mantén cada retención en la mitad de la respiración. No acortes la inhalación para alargar la retención.
Que las dos retenciones sean suaves: sin apretar la garganta, la mandíbula ni los hombros.
Presta atención a la segunda retención. Con los pulmones vacíos se siente distinta, así que no la apresures.
Deja que el vientre dirija la inhalación, para que la respiración empiece abajo.
Practica con aire fresco. Si la habitación está cargada, omite las retenciones e inhala y exhala de forma regular.

Seguridad

Bajo riesgo con estas retenciones cortas. Incluso en 10-5-10-5, la retención más larga dura 5 segundos.
Detente y respira con normalidad si sientes mareo, la cabeza ligera o falta de aire.
Si estás embarazada o tienes presión arterial alta o baja, glaucoma, una cirugía reciente de pecho o abdomen, o ataques de pánico que retener la respiración pueda desencadenar, consulta a un profesional de la salud antes de practicar retenciones, incluso cortas.
Practica en una silla, en el suelo o boca arriba. Nunca al volante ni en el agua.

Savitri en Spoon

Spoon guía Savitri en iPhone y Apple Watch con una proporción fija de 2:1:2:1 en cuatro niveles: 4-2-4-2, 6-3-6-3, 8-4-8-4 y 10-5-10-5 segundos. La sesión dura 10 minutos por defecto, con opciones de 5, 10 y 15 minutos.

Sigue una burbuja de respiración o una onda en el iPhone. Una campana suave marca cada cambio de fase, y tu Watch te da un toque en la muñeca en cada uno. Con la voz activada (Sesión guiada: Voz), tu iPhone nombra cada fase al empezar.

Cuatro niveles, siempre 2:1:2:1, de 4-2-4-2 a 10-5-10-5 segundos.
10 minutos por defecto, con opciones de 5, 10 y 15 minutos.
Una burbuja de respiración o una onda en el iPhone, con una campana suave en cada fase.
Un toque en la muñeca en cada cambio de fase con Apple Watch.
Con Apple Watch: frecuencia cardiaca en vivo, una meta opcional de frecuencia cardiaca y, al terminar, tu respiración y tu frecuencia cardiaca en una sola gráfica.
Agrégala a una playlist con otros ejercicios.

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Preguntas frecuentes

¿Cuál es la proporción de Savitri pranayama?

2:1:2:1. Inhalas durante una cuenta, sostienes la mitad de esa cuenta, exhalas durante la misma cuenta que la inhalación y sostienes con los pulmones vacíos la mitad otra vez. Las cuentas habituales son 4-2-4-2, 6-3-6-3, 8-4-8-4 y 10-5-10-5 segundos.

¿Cuánto tiempo hay que practicar Savitri pranayama?

Diez minutos es una buena sesión. Algunos profesores cuentan de 20 a 30 rondas; a 6-3-6-3 son de 6 a 9 minutos. Si las retenciones son nuevas para ti, empieza con 5 minutos a 4-2-4-2. Te sentirás en calma antes de terminar la sesión.

¿Savitri pranayama es lo mismo que la respiración en caja?

No. La respiración en caja usa cuatro lados iguales, como 4-4-4-4. En Savitri, las dos retenciones duran la mitad que las respiraciones, así que la forma es un rectángulo. Por eso algunos profesores la llaman respiración rectangular.

¿Quién creó Savitri pranayama?

No hay un fundador documentado. Hoy se enseña sobre todo en la tradición Gitananda Yoga de Swami Gitananda Giri, en Puducherry, India. El mismo ritmo 2:1:2:1, contado en latidos, apareció impreso a principios del siglo XX en un libro de Yogi Ramacharaka, un seudónimo atribuido a William Walker Atkinson.

¿Savitri pranayama sirve para dormir?

Sí. La cuenta lenta y regular te relaja, y seguir las retenciones aparta tu mente de las preocupaciones del día. Prueba de 5 a 10 minutos antes de acostarte, con una cuenta que te resulte fácil.

Fuentes

Zaccaro A, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Bhavanani AB, et al. Effect of Different Pranayamas on Respiratory Sinus Arrhythmia. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 2016. doi.org
Wikipedia. Savitr. Encyclopedia entry. en.wikipedia.org
Wikipedia. Gayatri Mantra. Encyclopedia entry. en.wikipedia.org
Ramacharaka Y (William Walker Atkinson). Science of Breath, chapter XIII: Vibration and Yogi Rhythmic Breathing. Early 1900s, Internet Sacred Text Archive. sacred-texts.com
Wikipedia. Yogi Ramacharaka. Encyclopedia entry. en.wikipedia.org

Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.