Pranayama
Dirga pranayama (respiración en tres partes)
Una inhalación suave por vientre, costillas y pecho, y luego una exhalación larga y tranquila.
También se llama: Respiración en tres partes, Respiración yóguica completa, Respiración completa, Dirgha pranayama, Deergha swasam
Dirga pranayama, la respiración en tres partes, es una respiración lenta del yoga en la que una sola inhalación continua llena el vientre, luego las costillas y luego el pecho, seguida de una exhalación completa. Es la primera respiración que enseñan muchas clases de yoga, porque te muestra cómo se siente una respiración completa y tranquila.
Úsala para calmarte antes del yoga, en tu escritorio o en la cama. En pocas rondas tu respiración se hace más lenta y te sientes en calma.
- Patrón
- Inhala 6 s (vientre, costillas, pecho), exhala 6 s, sin retenciones
- Sesión
- 5 minutos
- Ideal para
- Aprender a respirar a fondo; un calentamiento suave o una pausa para relajarte
- Nivel
- Principiante
- Origen
- Enseñanza moderna del yoga, basada en la "respiración completa" de principios del siglo XX
- Necesitas
- iPhone o Apple Watch
Pruébalo ahora
Inhala 6 s · Exhala 6 s
Sigue el círculo unas cuantas rondas. En Spoon puedes hacerlo desde tu muñeca y ver cómo responde tu frecuencia cardiaca.
Cómo hacerlo
- Siéntate con la espalda recta o acuéstate boca arriba. Apoya una mano en el vientre y la otra en las costillas o en la parte alta del pecho.
- Exhala por completo por la nariz.
- Inhala despacio por la nariz durante unos 6 segundos. Deja que el vientre se suelte y suba primero.
- Sigue con la misma inhalación para que las costillas se abran hacia los lados.
- Deja que la última parte de la inhalación eleve con suavidad la parte alta del pecho. Mantén los hombros abajo.
- Exhala despacio por la nariz durante unos 6 segundos: primero el pecho, luego las costillas y al final el vientre.
- Repite de 5 a 10 respiraciones, o durante unos minutos. Luego deja que la respiración encuentre su propio ritmo.
Beneficios
Más calma en pocas respiraciones
Una respiración lenta y completa calma tu cuerpo enseguida. En tres estudios pequeños revisados en 2019, la respiración diafragmática redujo medidas de estrés, desde el cortisol en saliva hasta la presión arterial[1].
Aprendes cómo se siente respirar a fondo
Tus manos te muestran por dónde se mueve la respiración. Esa conciencia te acompaña en cualquier otro ejercicio de respiración.
Un buen comienzo para cualquiera
Sin retenciones, sin fuerza y sin técnica especial. Si puedes respirar despacio, puedes hacerla hoy.
Una entrada suave al sueño
Seis segundos para inhalar y seis para exhalar son cinco respiraciones por minuto. En la cama, ese ritmo te relaja y te da sueño.
Qué dice la investigación
No encontramos ningún ensayo que pruebe la respiración en tres partes con ese nombre. La evidencia está un nivel más arriba, en la respiración diafragmática lenta, el mecanismo que usa. Una revisión sistemática de 2019 encontró tres estudios pequeños en adultos. Cada uno observó menos estrés, medido con cortisol en saliva, presión arterial o un cuestionario de estrés, pero los estudios eran demasiado distintos para combinarlos[1].
Las "tres partes" son un recurso para enseñar, no tres bolsas de aire. El diafragma trabaja en cada respiración. Lo que cambia es qué zonas dejas moverse: la pared del vientre, las costillas o la parte alta del pecho[2]. Incluso su fuente de principios del siglo XX pide un solo movimiento continuo y fluido, sin una serie de inhalaciones a tirones[3].
De dónde viene la respiración en tres partes
Dirga no aparece con ese nombre en los textos clásicos del hatha yoga. Es un recurso moderno para enseñar. Su antecedente más cercano es la "respiración completa del yogui" del libro The Hindu-Yogi Science of Breath, que llena los pulmones abajo, en medio y arriba[3]. El libro se publicó a principios del siglo XX bajo el nombre de Yogi Ramacharaka, un seudónimo atribuido al autor estadounidense William Walker Atkinson[4].
Kripalu la enseña por capas: primero solo el vientre, luego vientre y costillas, luego vientre, costillas y pecho, antes de unirlas en una sola respiración fluida[5].
Respiración en tres partes, respiración abdominal y Viloma
- Respiración abdominal: solo se mueve el vientre. La respiración en tres partes empieza ahí y lleva la misma inhalación a las costillas y al pecho.
- Viloma: la misma forma de vientre, costillas y pecho, con una pausa corta después de cada parte. Aprende primero Dirga y luego agrega las pausas.
Consejos
- Haz una sola inhalación suave. Si oyes tres inspiraciones separadas, ve más despacio.
- Apréndela por capas: unas respiraciones solo al vientre, luego vientre y costillas, luego las tres partes.
- Que el pecho suba poco. Las clavículas se elevan un poco; los hombros se quedan abajo.
- Si 6 segundos se te hacen largos, acorta la cuenta y alárgala en unos días.
- Algunos profesores sueltan la exhalación de una vez en lugar de pecho, costillas y vientre. Las dos formas funcionan.
Seguridad
- Bajo riesgo: sin retenciones y sin respiración forzada.
- Detente y respira con normalidad si sientes mareo o la cabeza ligera. Significa que respiras demasiado hondo o demasiado rápido, así que haz la respiración más pequeña.
- Al final del embarazo, la respiración profunda al vientre puede resultar incómoda. Consulta a tu profesor de yoga prenatal o a tu médico.
- Algunas clases agregan retenciones a este ejercicio. Nunca retengas la respiración en el agua ni cerca de ella, ni al volante.
Dirga en Spoon
Spoon guía Dirga en iPhone y Apple Watch con 6 segundos para inhalar y 6 para exhalar, sin retenciones. La sesión dura 5 minutos por defecto, con opciones rápidas de 5, 7 y 10 minutos.
En el iPhone, tres círculos se llenan en orden al inhalar (vientre, costillas y pecho) y se vacían en orden inverso al exhalar. Una campana suave marca cada inhalación y exhalación, y tu Watch te da un toque en la muñeca al inicio de cada una. Con la voz activada (Sesión guiada: Voz), tu iPhone dice "Inhala" y "Exhala".
- Una inhalación de 6 segundos y una exhalación de 6 segundos, sin retenciones.
- 5 minutos por defecto, con opciones de 5, 7 y 10 minutos.
- Círculos de vientre, costillas y pecho en el iPhone que te muestran adónde llevar el aire.
- Una campana suave en cada fase y un toque en la muñeca con Apple Watch.
- Con Apple Watch: frecuencia cardiaca en vivo, una meta opcional de frecuencia cardiaca y, al terminar, tu respiración y tu frecuencia cardiaca en una sola gráfica.
- Agrégala a una playlist como calentamiento antes de una respiración más intensa.
Beta pública y gratuita para iPhone y Apple Watch.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las tres partes de la respiración en tres partes?
El vientre, las costillas y el pecho. Los llenas en ese orden en una sola inhalación suave: el vientre se suelta y sube, las costillas se abren y la parte alta del pecho se eleva un poco. Luego exhalas, normalmente soltando pecho, costillas y vientre en orden inverso.
¿Cuánto tiempo hay que practicar Dirga pranayama?
De cinco a diez respiraciones bastan para aprenderla. Para una sesión que te calme, practica unos 5 minutos. Notarás que la respiración se hace más lenta y el cuerpo se asienta en el primer minuto.
¿La respiración en tres partes es lo mismo que la respiración abdominal?
No. En la respiración abdominal solo se mueve el vientre. La respiración en tres partes empieza en el vientre y lleva la misma inhalación a las costillas y a la parte alta del pecho. El diafragma trabaja en las dos, como en cualquier respiración.
¿Se puede hacer la respiración en tres partes boca arriba?
Sí. Boca arriba y con las rodillas dobladas notas mejor cómo sube el vientre, y es una buena forma de practicar en la cama. En una silla o en el suelo también funciona: mantén la espalda recta y los hombros relajados.
¿Dirga pranayama sirve para dormir?
Sí. Seis segundos para inhalar y seis para exhalar son cinco respiraciones por minuto, un ritmo que te relaja. Hazla en la cama unos minutos, con una respiración suave y sin subir mucho el pecho.
Fuentes
- Hopper SI, et al. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Human Kinetics. The Myth of Diaphragmatic Breathing. Book excerpt, Human Kinetics. us.humankinetics.com
- Ramacharaka Y (William Walker Atkinson). The Hindu-Yogi Science of Breath, chapter VIII: How to Acquire the Yogi Complete Breath. Early 1900s, Project Gutenberg edition. gutenberg.org
- Wikipedia. Yogi Ramacharaka. Encyclopedia entry. en.wikipedia.org
- Kripalu Center for Yoga & Health. How to Do Three-Part Breath (Dirgha Pranayama). Kripalu. kripalu.org
Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.