Viloma pranayama (respiración interrumpida)

Cómo hacerlo

1. Siéntate con la espalda recta o acuéstate boca arriba. Respira por la nariz y haz unas respiraciones naturales.
2. Exhala con comodidad. Luego inhala más o menos un tercio y haz una pausa de unos 2 segundos.
3. Inhala otro tercio y vuelve a hacer una pausa.
4. Toma un último sorbo pequeño hasta que los pulmones estén llenos sin esfuerzo. No fuerces el final.
5. Exhala en una sola respiración larga y suave, hasta vaciar los pulmones. Eso es una ronda de Viloma I.
6. Para Viloma II, invierte el orden: una inhalación suave y luego exhala en tres pasos pequeños, con una pausa después de cada uno.
7. Para Viloma III, haz por pasos tanto la inhalación como la exhalación.
8. Repite de 5 a 10 minutos y luego deja que la respiración vuelva a su propio ritmo.

Beneficios

• Calma y estabilidad en pocos minutos

  Las pausas hacen más lenta toda la respiración, y la exhalación larga te relaja. Lo notas en pocas rondas.

• Sientes cómo se llenan tus pulmones

  Tomar el aire a sorbos te muestra cuánto espacio tienes y hacia dónde va el aire.

• Una mente con una sola tarea

  Contar pasos y pausas mantiene tu atención en la respiración, y los pensamientos se calman.

• Suave para principiantes

  Las pausas son cortas, no se fuerza nada y puedes practicar boca arriba.

Qué dice la investigación

No encontramos ningún estudio controlado sobre Viloma en sí; sus beneficios vienen de la tradición del yoga, sobre todo de la enseñanza de B.K.S. Iyengar^[1].

Si buscas estudios sobre Viloma, mira más allá del nombre. Muchos estudios titulados "Anuloma Viloma" miden la respiración alterna por las fosas nasales, que es otra técnica. Por ejemplo, un estudio de 2022 con ese nombre probó la respiración alterna lenta en 30 practicantes de yoga con muchos años de experiencia^[2].

Viloma y Anuloma Viloma: no son lo mismo

Son técnicas distintas con nombres parecidos. Viloma divide la respiración en pasos pequeños con pausas. Anuloma Viloma es un nombre común de la respiración alterna, en la que inhalas por una fosa nasal y exhalas por la otra. En sánscrito, viloma significa a contrapelo y anuloma, a favor del pelo^[3]. Spoon guía la respiración alterna como un ejercicio propio, Nadi Shodhana.

Las tres etapas de Viloma

• Viloma I: inhalación por pasos, exhalación suave. El punto de partida habitual.
• Viloma II: inhalación suave, exhalación por pasos. La opción más suave si te incomoda hacer una pausa con los pulmones llenos.
• Viloma III: inhalación y exhalación por pasos, sin fase continua.
• Los profesores de la línea de Iyengar empiezan la práctica boca arriba. Una etapa posterior se hace en posición sentada y agrega una retención después de inhalar^[4].

Viloma y la respiración en tres partes

Dirga, la respiración en tres partes, llena vientre, costillas y pecho en una sola inhalación continua. Viloma usa los mismos tres tercios y hace una pausa en cada uno. Si las dos son nuevas para ti, aprende primero Dirga y luego agrega las pausas.

Consejos

• Toma sorbos, no tragos. Si un paso suena fuerte o cuesta, haz pasos más pequeños o menos pasos.
• Que cada pausa sea una coma, no un cierre. Mantén suaves la mandíbula, la garganta y los ojos.
• Para un paso antes en lugar de forzar el último sorbo. La meta es llenar los pulmones con comodidad, no al máximo.
• Haz pasos iguales. Imagina que llenas un vaso en tres tercios.
• Antes de empezar, di para ti la etapa: pasos al inhalar o pasos al exhalar.
• Si la habitación está cargada, ventílala antes de empezar.

Ejercicios relacionados

• Dirga pranayamaUna inhalación suave por vientre, costillas y pecho, y luego una exhalación larga y tranquila.
• Respiración UjjayiRespira despacio por la nariz con un suave sonido de océano en la garganta. El sonido sostiene tu atención.
• Respiración en escaleraInhala y exhala con la misma cuenta y sube un segundo en cada ronda, sin retener el aire.