Pranayama
Respiración Ujjayi (respiración oceánica)
Respira despacio por la nariz con un suave sonido de océano en la garganta. El sonido sostiene tu atención.
También se llama: Ujjayi pranayama, respiración victoriosa, respiración del océano
La respiración Ujjayi es una respiración lenta y continua por la nariz, con un ligero estrechamiento al fondo de la garganta que produce un suave sonido de océano al inhalar y al exhalar. Es un pranayama clásico y la respiración de fondo del Ashtanga yoga.
El sonido le da a tu atención algo que seguir, y el ritmo lento calma tu cuerpo. En pocos minutos te sentirás más en calma y más estable.
- Patrón
- Respiración lenta y continua por la nariz, con un suave sonido en la garganta; sin retenciones
- Sesión
- De 5 a 20 minutos (en Spoon, por defecto: 10 minutos)
- Ideal para
- Calmarte, mantener el foco, marcar el ritmo de la respiración en el yoga
- Nivel
- Intermedio
- Origen
- Hatha yoga (Hatha Yoga Pradipika, siglo XV), popular en el Ashtanga yoga
- Necesitas
- iPhone o Apple Watch
Pruébalo ahora
Inhala 6 s · Exhala 6 s
Sigue el círculo unas cuantas rondas. En Spoon puedes hacerlo desde tu muñeca y ver cómo responde tu frecuencia cardiaca.
Cómo hacerlo
- Siéntate con la espalda recta, o acuéstate si te cuesta estar en esa postura. Relaja la mandíbula y los hombros.
- Con la boca abierta, exhala como si empañaras un espejo. Nota la fricción suave al fondo de la garganta.
- Mantén esa fricción, cierra los labios y exhala por la nariz. Oirás un sonido suave, como el del océano.
- Ahora mantén el mismo estrechamiento ligero al inhalar. Esta mitad es la que más práctica requiere.
- Encuentra un ritmo regular: inhala con el sonido, exhala con el sonido, con la misma cuenta en cada fase.
- Que el sonido sea un susurro que solo oigas tú. Si la garganta se tensa, hazlo más bajo.
- Para terminar, relaja la garganta y deja que la respiración vuelva a ser silenciosa. Quédate unas respiraciones y nota cómo te sientes.
Beneficios
Más calma en pocos minutos
El ritmo lento y regular calma tu cuerpo, y lo notas en pocos minutos.
Un sonido que sostiene tu atención
Seguir el sonido suave mantiene tu mente en una sola cosa. Cuando se distrae, el sonido la trae de vuelta.
Un ritmo estable para el yoga
Ujjayi te da un ritmo regular que puedes mantener durante una clase entera de yoga dinámico.
Presión en reposo más baja en un estudio
Después de 3 meses de práctica diaria, 60 adultos jóvenes tenían la presión arterial y el pulso en reposo más bajos[4].
Qué dice la investigación
En el laboratorio, el ritmo lento importa más que el sonido de la garganta. En un estudio de 2013, 17 adultos sanos sin experiencia en yoga respiraron a 6 respiraciones por minuto[3]. Lo hicieron con y sin el sonido de Ujjayi, 2 minutos en cada condición[3]. La respiración lenta normal, con inhalación y exhalación iguales, fue la mejor[3]. Logró la presión sistólica más baja y la mayor subida de la sensibilidad barorrefleja, que mide cuánto responde la frecuencia cardiaca a los cambios de presión[3]. Los autores concluyeron que Ujjayi aporta poco por encima de respirar despacio[3].
La práctica más larga también muestra cambios, con un diseño de estudio más débil. En un estudio de 2017, 60 adultos sanos de 17 a 27 años practicaron Ujjayi con retenciones, 10 minutos por la mañana y 10 por la noche, durante 3 meses[4]. La presión en reposo bajó de unos 121/79 a 117/75 mmHg, y el pulso de unos 82 a 76 latidos por minuto[4]. No hubo un grupo de control aparte, así que parte del cambio puede deberse a la relajación en general.
Algunos profesores dicen que el sonido de la garganta estimula el nervio vago como lo hace tararear. Es una analogía, no un efecto medido del sonido de Ujjayi.
De dónde viene Ujjayi
Ujjayi significa victorioso. Es uno de los ocho kumbhakas (prácticas de retención) del Hatha Yoga Pradipika, un manual de hatha yoga del siglo XV[1]. El texto describe estrechar la garganta para que el aire suene al pasar y después retenerlo[1]. También dice que se puede practicar en cualquier postura, incluso caminando[1].
El yoga moderno la llevó por dos caminos. B.K.S. Iyengar la enseñó como un pranayama sentado, construido por etapas[2]. Pattabhi Jois hizo de una versión continua y sin retenciones la respiración de fondo del Ashtanga vinyasa yoga. Spoon guía esa versión sencilla, no la práctica tradicional completa.
Consejos
- Encuentra el sonido primero con la boca abierta y luego cierra los labios. Empezar con la boca cerrada es más difícil.
- El estrechamiento va al fondo de la garganta, no en la boca ni en la mandíbula. Mantén la mandíbula suelta.
- Más bajo es mejor. Si alguien a tu lado lo oye con claridad, suaviza.
- Deja que la cuenta marque el ritmo, no el sonido.
- Aprende primero la versión sencilla. Las retenciones y el cierre de barbilla vienen después, con un profesor.
Seguridad
- Suaviza o para si la garganta se te tensa, se te seca o te duele, o si notas mareo.
- Durante un resfriado, dolor de garganta o laringitis, prescinde del sonido o hazlo muy suave.
- Si tienes asma, EPOC u otra afección pulmonar crónica, consulta con tu médico antes de agregar resistencia en la garganta a tu respiración.
- Las versiones con retenciones y cierre de barbilla son más exigentes. Evítalas si estás embarazada o tienes presión alta sin controlar, glaucoma o una operación reciente de ojos u oídos.
- Si estás embarazada o tienes una afección cardiaca, consulta con tu médico antes de empezar cualquier práctica de respiración nueva.
Ujjayi en Spoon
Spoon marca el ritmo de Ujjayi como una respiración lenta y continua, sin retenciones. El sonido de océano lo haces tú; Spoon lleva la cuenta. Sigue la animación de respiración: una burbuja o una onda en el iPhone, un círculo en el Apple Watch. Tu Watch te da un toque en la muñeca en cada inhalación y exhalación.
Elige un nivel y la duración de la sesión. Unos tonos suaves opcionales marcan cada fase, y la voz opcional del iPhone dice Inhala y Exhala. Con un Apple Watch ves tu frecuencia cardiaca en vivo y, al terminar, tu respiración y tu frecuencia cardiaca en una misma gráfica.
- Cuatro niveles, con la misma cuenta al inhalar y al exhalar: 4, 6, 8 o 10 segundos.
- Con 10 segundos por fase, son unas 3 respiraciones por minuto.
- Sesiones de 5, 10, 15 o 20 minutos; 10 por defecto.
- Sin retenciones en ningún nivel.
- Tu Watch te da un toque en la muñeca al empezar cada inhalación y cada exhalación.
- Combínala con otros ejercicios en una misma sesión.
- Se guarda en Salud como minutos de atención plena, nunca como entrenamiento.
Beta pública y gratuita para iPhone y Apple Watch.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace la respiración Ujjayi?
Exhala con la boca abierta como si empañaras un espejo y nota la fricción suave en la garganta. Mantén esa fricción, cierra los labios y respira por la nariz. Después agrega el mismo sonido a la inhalación. Respira despacio y a un ritmo regular, con un sonido que solo oigas tú.
¿Para qué sirve la respiración Ujjayi?
Ujjayi hace más lenta tu respiración y le da a tu mente un sonido que seguir, así que te sientes más en calma y con más foco. El ritmo lento importa más que el sonido: en un estudio, la respiración lenta normal igualó o superó a Ujjayi en medidas del corazón y la presión. Nunca necesitas un sonido fuerte.
¿Debe sonar fuerte la respiración Ujjayi?
No, debe sonar bajo. Busca un susurro suave que oigas tú y que alguien justo a tu lado apenas note. Un sonido fuerte y áspero significa que aprietas demasiado la garganta. Bájalo y mantén la mandíbula suelta.
¿Ujjayi es lo mismo que la respiración de fuego?
No. Ujjayi es una respiración lenta y continua con un suave sonido en la garganta. La respiración de fuego es una respiración rápida y bombeada desde el abdomen, del kundalini yoga. Los nombres se confunden en internet, pero las técnicas tienen poco en común.
¿Cuánto tiempo hay que practicar Ujjayi?
Empieza con 5 minutos a una cuenta cómoda, por ejemplo 4 segundos al inhalar y 4 al exhalar. Sube a 10 o 20 minutos, y alarga la cuenta solo mientras el sonido siga suave. En una clase de yoga, puedes mantenerla durante toda la sesión.
¿Es segura la respiración Ujjayi?
Sí. La versión sencilla sin retenciones es de bajo riesgo para adultos sanos. Suaviza si la garganta se te tensa o notas mareo, y prescinde del sonido si tienes dolor de garganta o un resfriado. Si tienes asma o EPOC, o estás embarazada, consulta con tu médico antes de empezar una práctica de respiración nueva.
Fuentes
- Svatmarama (trad. de Pancham Sinh). Hatha Yoga Pradipika, capítulo 2. Texto clásico, hacia el siglo XV. Internet Sacred Text Archive. sacred-texts.com
- Iyengar BKS. Light on Pranayama: The Yogic Art of Breathing. Crossroad, 1981. goodreads.com
- Mason H et al. Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach? Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Mahour J, Verma P. Effect of Ujjayi Pranayama on cardiovascular autonomic function tests. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology, 2017. njppp.com
Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.