Pranayama
Respiración alterna (Nadi Shodhana)
Inhala por una fosa nasal y exhala por la otra. Un ritmo lento y regular que te calma y te despeja.
También se llama: respiración por fosas nasales alternas, respiración alterna por la nariz, Anuloma Viloma, Nadi Shuddhi, Nadi Shodhana Pranayama
La respiración alterna (Nadi Shodhana) es una práctica de respiración del yoga en la que inhalas por una fosa nasal, sostienes el aire un momento y exhalas por la otra, y luego cambias de sentido. La mano derecha tapa un lado cada vez.
Te calma rápido y te despeja la mente. Úsala antes de meditar, antes de dormir o entre una tarea y otra. Además, es una de las respiraciones del yoga más estudiadas.
- Patrón
- Inhala por la izquierda, sostén, exhala por la derecha; inhala por la derecha, sostén, exhala por la izquierda
- Sesión
- De 2 a 5 minutos (en Spoon, por defecto: 5 rondas, unos 2 minutos)
- Ideal para
- Calmarte antes de meditar o dormir, despejarte entre tareas
- Nivel
- Intermedio
- Origen
- Hatha yoga, descrita en el Hatha Yoga Pradipika (siglo XV)
- Necesitas
- iPhone o Apple Watch
Pruébalo ahora
Inhala por la izquierda 4 s · Sostén 4 s · Exhala por la derecha 4 s · Inhala por la derecha 4 s · Sostén 4 s · Exhala por la izquierda 4 s
Sigue el círculo unas cuantas rondas. En Spoon puedes hacerlo desde tu muñeca y ver cómo responde tu frecuencia cardiaca.
Cómo hacerlo
- Siéntate con la espalda recta en un cojín o en una silla. Apoya la mano izquierda en la rodilla.
- Dobla el índice y el medio de la mano derecha hacia la palma. El pulgar tapa la fosa nasal derecha y el anular, la izquierda.
- Tapa la fosa derecha con el pulgar. Inhala despacio por la izquierda.
- Tapa las dos fosas y sostén el aire un momento, sin forzar.
- Levanta el pulgar y exhala despacio por la derecha.
- Inhala por la derecha. Tapa las dos fosas y sostén.
- Levanta el anular y exhala por la izquierda. Eso es una ronda.
- Repite de 5 a 10 rondas. Termina con una exhalación por la izquierda y respira con normalidad unas cuantas veces.
Beneficios
Más calma en pocas rondas
Respirar por la nariz, despacio y a ritmo regular, serena tu cuerpo. En uno o dos minutos notarás la calma.
La mente clara y estable
Seguir los lados le da a tu mente una sola tarea, y terminas con la cabeza despejada. En una revisión de 44 ensayos, la práctica regular mejoró los resultados en pruebas cognitivas[1].
Presión arterial más baja en ensayos
En 6 ensayos aleatorizados, la presión sistólica terminó unos 7 mmHg más baja que en los grupos de control[2].
Un buen comienzo para meditar o dormir
Haz dos minutos antes de sentarte o acostarte y empezarás ya en calma.
Qué dice la investigación
Una revisión sistemática de 2017 reunió 44 ensayos controlados aleatorizados, casi siempre con personas sanas de 8 a 70 años; 29 tenían un riesgo de sesgo bajo[1]. En conjunto mostraron efectos positivos sobre el sistema nervioso, el corazón y los pulmones, y en pruebas cognitivas[1]. La dosis ideal, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo, todavía necesita más ensayos[1].
La presión arterial tiene las cifras más claras. Un metaanálisis de 2024 reunió 6 ensayos aleatorizados con 525 personas[2]. Frente a los grupos de control, la presión sistólica quedó unos 7 mmHg más baja y la diastólica, unos 5 mmHg[2]. Los ensayos eran muy distintos entre sí, así que los autores piden cautela[2]. En un estudio con 15 hombres jóvenes con experiencia en yoga, una sola sesión de 18 minutos bajó la presión sistólica unos 4 mmHg, y terminaron antes una prueba de atención[3].
La idea popular de que equilibra los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro no se sostiene. Un estudio con EEG diseñado para comprobarlo no encontró cambios en la simetría entre hemisferios[4]. La calma es real. La explicación más probable es la respiración lenta y regular por la nariz.
Posición de la mano: qué dedo tapa cada fosa nasal
La posición clásica es Vishnu mudra. Dobla el índice y el medio de la mano derecha hacia la palma. El pulgar tapa la fosa nasal derecha. El anular, con el meñique a su lado, tapa la izquierda. Si usas la mano izquierda, hazlo en espejo. Algunos profesores apoyan las yemas del índice y el medio entre las cejas (Nasagra mudra). Apoya el codo y toca con suavidad.
- Inhala por la izquierda, sostén, exhala por la derecha.
- Inhala por la derecha, sostén, exhala por la izquierda.
- Cambia de lado solo después de inhalar. Siempre vuelves a inhalar por el lado por el que acabas de exhalar.
De dónde viene Nadi Shodhana
Nadi Shodhana significa limpieza de los canales. El Hatha Yoga Pradipika, un manual de hatha yoga del siglo XV, da este patrón con retención[5]. Dice que la práctica constante purifica las nadis, los canales sutiles de energía de la fisiología yóguica, en unos tres meses[5].
Los maestros del siglo XX la enseñaron por etapas. B.K.S. Iyengar empieza sin retenciones y luego agrega retenciones medidas[6]. La Bihar School of Yoga avanza hasta una proporción 1:4:2 entre inhalación, retención y exhalación[7], la del patrón avanzado de Spoon. Spoon guía el patrón de respiración, no la práctica tradicional completa.
Consejos
- Que la retención sea suave, como una pausa. Acórtala en cuanto notes tensión.
- Siéntate con la espalda recta y apoya el codo para que el cuello y los hombros sigan sueltos.
- Mantén los labios cerrados. Si necesitas respirar por la boca, empieza la ronda de nuevo.
- Si las retenciones son nuevas para ti, practica unos días solo la alternancia: inhala por un lado y exhala por el otro.
Seguridad
- Para y respira con normalidad si notas mareo o aturdimiento.
- Haz retenciones cortas, o sáltatelas, si estás embarazada o tienes la presión alta sin controlar o una afección cardiaca. Lo mismo si has tenido una cirugía reciente de abdomen, ojos u oídos.
- El patrón avanzado 4:16:8 tiene una retención de 16 segundos. Llega a él poco a poco.
- Si una fosa nasal está muy tapada, no fuerces el aire. Deja la sesión para otro día.
- Nunca practiques al volante ni en el agua.
Nadi Shodhana en Spoon
Spoon guía Nadi Shodhana en el iPhone y en el Apple Watch. Una animación de respiración marca cada fase. A su lado, un pequeño indicador de izquierda y derecha muestra qué fosa nasal está abierta y hacia dónde va el aire. Así te dice Spoon el lado.
Tu Watch te da un toque en la muñeca en cada inhalación, retención y exhalación. La voz opcional del iPhone dice el nombre de cada fase, como Inhala o Exhala. Con un Apple Watch ves tu frecuencia cardiaca en vivo y, al terminar, tu respiración y tu frecuencia cardiaca en una misma gráfica.
- Por defecto: patrón igual 4:4:4, 5 rondas, unos 2 minutos. Cada ronda recorre los dos lados.
- Patrón avanzado: 4:16:8, 56 segundos por ronda.
- Elige cuántas rondas quieres.
- Una burbuja o una onda en el iPhone, un círculo de respiración en el Apple Watch.
- Sonidos de respiración opcionales en cada inhalación y exhalación.
- Combínala con otros ejercicios en una misma sesión o guarda tus ajustes.
- Se guarda en Salud como minutos de atención plena, nunca como entrenamiento.
Beta pública y gratuita para iPhone y Apple Watch.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la respiración alterna?
La respiración alterna sirve para calmarte y despejar la mente. Te sentirás más estable en pocas rondas. En ensayos, la práctica regular mejoró medidas del sistema nervioso y del corazón, bajó la presión arterial unos puntos y mejoró los resultados en pruebas cognitivas. Úsala antes de meditar, de dormir o de una tarea difícil.
¿Por qué fosa nasal se empieza la respiración alterna?
Por la izquierda. Tapa la fosa derecha con el pulgar derecho e inhala por la izquierda. Luego sostén, exhala por la derecha, inhala por la derecha, sostén y exhala por la izquierda. La secuencia clásica empieza y termina por la izquierda. Cambia de lado solo después de inhalar.
¿Cuánto tiempo hay que hacer respiración alterna?
De dos a cinco minutos al día, unas 5 a 10 rondas a 4 segundos por fase. Te sentirás en calma desde las primeras rondas. La práctica tradicional llega a 10 o 20 rondas, o más, y alarga las retenciones a lo largo de semanas o meses.
¿La respiración alterna equilibra los hemisferios del cerebro?
No hay buena evidencia de eso. Un estudio con EEG diseñado para comprobarlo no encontró cambios en la simetría entre hemisferios durante la práctica. El efecto calmante sí es real, y la explicación más probable es la respiración lenta y regular por la nariz.
¿Anuloma Viloma es lo mismo que Nadi Shodhana?
En el uso diario, casi siempre sí. Muchos profesores usan los dos nombres para el mismo patrón: inhalar por una fosa nasal, exhalar por la otra y volver. En las fuentes clásicas, anuloma es una variante cercana: inhalas por las dos fosas y exhalas por un lado cada vez.
¿Es segura la respiración alterna?
Sí, para la mayoría de los adultos sanos, a un ritmo suave y con retenciones cortas. Para si te mareas. Haz retenciones cortas, o sáltatelas, si estás embarazada o tienes la presión alta sin controlar o una afección cardiaca. Lo mismo si has tenido una cirugía reciente de ojos, oídos o abdomen. Nunca practiques al volante ni en el agua.
Fuentes
- Ghiya S. Alternate nostril breathing: a systematic review of clinical trials. International Journal of Research in Medical Sciences, 2017. msjonline.org
- Nam TG et al. Effectiveness of Alternative Nostril Breathing on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Complementary Medicine Research, 2024. karger.com
- Telles S et al. Alternate-Nostril Yoga Breathing Reduced Blood Pressure While Increasing Performance in a Vigilance Test. Medical Science Monitor Basic Research, 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Telles S et al. Hemisphere specific EEG related to alternate nostril yoga breathing. BMC Research Notes, 2017. doi.org
- Svatmarama. Hatha Yoga Pradipika, capítulo 2. Texto clásico, hacia el siglo XV. ashtangayoga.info
- Iyengar BKS. Light on Pranayama: The Yogic Art of Breathing. Crossroad, 1981. goodreads.com
- Satyananda Saraswati S. Asana Pranayama Mudra Bandha. Bihar School of Yoga, 1969. biharyoga.net
Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.