Calma

Bhramari pranayama (respiración de la abeja)

Inhala por la nariz, zumba durante toda la exhalación y siente la calma que queda después.

También se llama: Respiración de la abeja, Respiración zumbante, Pranayama de la abeja, Brahmari

Bhramari pranayama es una práctica de respiración del yoga en la que inhalas en silencio por la nariz y luego emites un zumbido grave y constante, con los labios cerrados, durante toda la exhalación. Su nombre viene de bhramara, la abeja negra de la India, porque el zumbido suena como ella.

Úsala para relajarte antes de dormir, aplacar el mal genio o calmar una mente acelerada. Sentirás el zumbido vibrar en los labios y la cara y, cuando se detiene, una calma clara y serena.

Patrón: Inhala 5 s por la nariz, exhala 12 s zumbando
Sesión: 5 a 7 rondas, unos 2 minutos
Ideal para: Relajarte, una mente acelerada, el mal genio
Nivel: Principiante
Origen: Hatha yoga (Hatha Yoga Pradipika, hacia el siglo XV)
Necesitas: iPhone o Apple Watch

Pruébalo ahora

Inhala 5 s · Zumba al exhalar 12 s

Sigue el círculo unas cuantas rondas. En Spoon puedes hacerlo desde tu muñeca y ver cómo responde tu frecuencia cardiaca.

Cómo hacerlo

Siéntate con la espalda recta en un lugar tranquilo, mejor con el estómago vacío. Relaja los hombros y cierra los ojos.
Si quieres, apoya los pulgares en el pequeño cartílago que hay delante de cada oído. Nunca presiones dentro del oído.
Inhala lenta y silenciosamente por la nariz, con la boca cerrada.
Cierra los labios y emite un "mmm" constante mientras exhalas. Mantén el tono estable y el volumen suave.
Deja que el zumbido dure hasta que el aire se acabe solo. No fuerces el último resto.
Inhala de nuevo por la nariz y repite. Empieza con 2 o 3 rondas y sube hasta 5 a 7.
Tras la última ronda, quédate unas respiraciones normales con los ojos cerrados antes de levantarte.

Beneficios

Calma en cuanto se detiene el zumbido
El silencio tras el último zumbido es el objetivo. Notarás la mente en calma, lista para dormir o para lo que sigue.
El óxido nítrico nasal se multiplica por 15
En diez personas sanas, el óxido nítrico nasal se multiplicó por 15 durante el zumbido en comparación con la exhalación tranquila^[1].
Relajación en cinco minutos
Cinco minutos bastan para notarlo. En 16 adultos sanos, cinco minutos de Bhramari aumentaron la variabilidad de la frecuencia cardiaca frente al reposo^[2].
Un solo sonido para una mente ocupada
El zumbido le da a tu atención una sola cosa que seguir. Los pensamientos acelerados se apagan mientras lo escuchas.
Fácil desde el primer día
No hay retenciones ni nada que contar. Si puedes tararear, puedes hacerla esta noche.

Qué dice la investigación

El hallazgo más claro está en tu nariz. Weitzberg y Lundberg midieron el óxido nítrico nasal en diez personas sanas: se multiplicó por 15 durante el zumbido en comparación con la exhalación tranquila^[1]. En su modelo de la nariz y los senos paranasales, el flujo de aire oscilante del zumbido aumentó mucho el intercambio de gases entre ambos^[1]. Se midió mientras zumbaban, y los autores pidieron estudiar sus posibles efectos en la salud, así que desconfía de las cifras mucho mayores que circulan en internet.

Los estudios sobre el corazón y el estrés son pequeños y breves. En 16 adultos sanos, cinco minutos de Bhramari aumentaron la variabilidad de la frecuencia cardiaca frente al reposo, y la respiración lenta sin zumbido logró lo mismo^[2]. La relajación percibida subió en todas las condiciones, también en reposo^[2]. Otro estudio con 16 voluntarios sanos vio que, durante el zumbido, la frecuencia cardiaca subía y la parte de alta frecuencia de la variabilidad bajaba, y que ambas volvían a la normalidad al terminar^[3]. Los autores lo interpretan como un breve alejamiento del modo de reposo mientras zumbas^[3].

En un ensayo aleatorizado con 100 pacientes hospitalizados con presión arterial alta, la mitad hizo una sola sesión de 20 minutos de Bhramari y la otra mitad, respiración alterna^[4]. El tiempo de reacción a los sonidos se acortó con ambas, y la variabilidad de la frecuencia cardiaca no cambió de forma significativa en ningún grupo^[4]. Una revisión de 2024 de 46 estudios (de 2006 a 2023, con 3097 participantes) encontró menos estrés, ansiedad y presión arterial, mejor atención y calidad del sueño, y ningún efecto adverso^[5]. Pero 43 de los 46 estudios duraron tres meses o menos, solo seis fueron aleatorizados y la revisión no evaluó su calidad^[5].

De dónde viene Bhramari

Bhramari es una de las ocho prácticas respiratorias clásicas del Hatha Yoga Pradipika, un manual de hatha yoga que suele fecharse hacia el siglo XV^[6]. Su verso describe inhalar con el sonido de una abeja macho y exhalar con el zumbido grave de una abeja hembra^[6]. Las clases actuales suelen hacer la inhalación en silencio y dejar el sonido entero para la exhalación.

En la tradición del yoga, el zumbido suele acompañarse de shanmukhi mudra, el sello de las seis puertas: los pulgares cierran los oídos y los demás dedos descansan sobre los ojos, la nariz y los labios. Una versión más ligera es un dedo sobre el cartílago de cada oído, o nada de manos. El zumbido funciona igual.

Consejos

Zumba suave. Debes sentirlo en los labios, la nariz y la cara más que oírlo desde el otro lado de la habitación.
Elige una nota grave y cómoda y mantenla estable. Si el tono sube y baja, cuesta más sostenerlo.
Si el zumbido se queda corto, ve más despacio en lugar de empujar. Mejor un zumbido corto y fácil que uno largo y forzado.

Seguridad

Apoya los pulgares solo en el cartílago externo del oído, nunca dentro del conducto. Omite la posición de las manos si tienes una infección de oído, el tímpano perforado o una cirugía de oído reciente.
Zumba con suavidad. Si tienes laringitis o un problema en las cuerdas vocales, no la hagas o consulta antes con tu médico.
Consulta antes con tu médico si estás embarazada o tienes epilepsia, o una afección seria del corazón, los pulmones o de salud mental.
Si notas mareo o aturdimiento, detente y respira con normalidad.
Nunca la practiques mientras conduces o usas maquinaria.

Bhramari en Spoon

Spoon guía Bhramari en tres niveles: Principiante (4 segundos de inhalación y 8 de zumbido), Medio (5 y 12, el predeterminado) y Avanzado (6 y 15). Elige una de cinco duraciones, de 1:25 a 5:40. La predeterminada, 1:59, son 7 rondas completas en nivel Medio, y cada sesión termina con un zumbido completo.

En el iPhone sigues una burbuja o una onda de respiración, con un sonido suave opcional al empezar cada inhalación y cada zumbido. En el Apple Watch notas un toque en la muñeca al inhalar y luego una serie de toques ligeros y constantes durante todo el zumbido, así puedes mantener los ojos cerrados.

Tres niveles: 4:8, 5:12 (predeterminado) y 6:15 segundos de inhalación y zumbido.
Cinco duraciones de 1:25 a 5:40; la predeterminada, 1:59, son 7 rondas.
Tu Watch marca cada zumbido con toques ligeros y constantes.
Sonido opcional al empezar cada inhalación y cada zumbido.
Guía de voz en el iPhone (desactivada por defecto): dice Inhala y Exhala.
Con un Apple Watch: frecuencia cardiaca en vivo y, al terminar, tu respiración y tu frecuencia cardiaca en una sola gráfica.
Combínala con otros ejercicios en una misma sesión; las sesiones se guardan en Salud como minutos de atención plena.

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Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que hacer Bhramari?

Empieza con 2 o 3 rondas y sube hasta 5 a 7, unos dos minutos. Sentirás más calma en cuanto se detenga el zumbido. Hazla una vez por la noche, o cuando tengas la mente acelerada. Deja que el zumbido se alargue con la práctica en lugar de buscar muchas rondas.

¿De verdad tararear aumenta el óxido nítrico?

Sí, en la nariz. Un estudio de 2002 con diez personas sanas encontró que el óxido nítrico nasal se multiplicó por 15 durante el zumbido en comparación con la exhalación tranquila. Se midió mientras zumbaban y el estudio no evaluó efectos en la salud. Las cifras mucho mayores que circulan en internet no son lo que encontró.

¿Es segura la respiración Bhramari?

Sí, para la mayoría de los adultos sanos. No tiene retenciones ni respiración forzada, y una revisión de 2024 de 46 estudios no encontró efectos adversos. Zumba suave y nunca presiones dentro de los oídos. Consulta antes con tu médico si estás embarazada o tienes una afección de oído, voz, corazón o pulmones. Detente si te mareas.

¿Qué se siente al hacer Bhramari?

Mientras zumbas, notas una vibración en los labios, la nariz y la cara. Cuando paras, el silencio parece más profundo y los pensamientos se frenan. Sales de la práctica en calma y con la mente clara.

¿Qué diferencia hay entre Bhramari y la respiración VOO?

Las dos ponen un sonido en una exhalación larga. Bhramari viene del hatha yoga: un zumbido suave con los labios cerrados que se siente en la cara, tan discreto que sirve en la oficina. La respiración VOO viene del Somatic Experiencing de Peter Levine: un "voo" grave con la boca abierta que se siente en el pecho y el vientre, y suena más fuerte. Spoon guía las dos.

Fuentes

Weitzberg E, Lundberg JO. Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2002. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Woo M, Kim T. Effects of slow-paced breathing and humming breathing on heart rate variability and affect: a pilot investigation. Physiology & Behavior, 2025. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Nivethitha L, Manjunath NK, Mooventhan A. Heart rate variability changes during and after the practice of Bhramari pranayama. International Journal of Yoga, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Upadhyay J et al. Effects of Nadishodhana and Bhramari Pranayama on heart rate variability, auditory reaction time, and blood pressure: a randomized clinical trial in hypertensive patients. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Chetry D et al. Exploring the health benefits of bhramari pranayama (humming bee breathing): a comprehensive literature review. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 2024. ijpp.com
Swatmarama. Hatha Yoga Pradipika, capítulo 2, verso 68 (traducción de Yogacharini Yogamani, ICYER). Texto clásico, hacia el siglo XV.

Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.