Calma
Respiración zikr sufí (dhikr)
Cinco segundos al inhalar, siete al exhalar, con espacio para una palabra tuya.
También se llama: Zikr, Dhikr, Respiración dhikr, Zikr sufí, Respiración del recuerdo
La respiración zikr sufí es una respiración lenta y pareja, cinco segundos al inhalar y siete al exhalar, inspirada en el dhikr (zikr), la práctica islámica y sufí de recordar a Dios repitiendo sus nombres o frases breves. Spoon guía solo el ritmo de la respiración; las palabras, si las hay, son tuyas.
Úsala para bajar el ritmo al final del día o para dar a tu oración o a tu palabra un ritmo constante. En pocas rondas los hombros bajan y la mente se aquieta.
- Patrón
- Inhala 5 s, exhala 7 s, sin retenciones
- Sesión
- 33 rondas, 6 min 36 s
- Ideal para
- Bajar el ritmo, un ritmo constante para orar o reflexionar
- Nivel
- Principiante
- Origen
- Inspirada en el dhikr, la práctica sufí del recuerdo
- Necesitas
- iPhone o Apple Watch
Pruébalo ahora
Inhala 5 s · Exhala 7 s
Sigue el círculo unas cuantas rondas. En Spoon puedes hacerlo desde tu muñeca y ver cómo responde tu frecuencia cardiaca.
Cómo hacerlo
- Siéntate cómodamente con la espalda recta, las manos en reposo y los ojos cerrados o la mirada baja.
- Si tienes una práctica devocional, elige la palabra, el nombre o la frase que quieres llevar. Si no, deja la atención en la respiración.
- Inhala suavemente por la nariz durante unos 5 segundos.
- Exhala despacio durante unos 7 segundos. Si llevas una palabra, deja que se asiente en esta exhalación más larga.
- Empieza la siguiente inhalación en cuanto termine la exhalación. No hay retenciones.
- Sigue durante 33 rondas, o menos al principio. Deja que la cuenta pase a segundo plano.
- Al terminar, quédate en quietud unas respiraciones antes de abrir los ojos.
Beneficios
Una respiración tranquila y sin prisa
Cinco respiraciones por minuto es mucho más lento que tu ritmo habitual. En pocas rondas, todo el cuerpo se asienta.
Tu ritmo cardiaco sigue a la respiración
Cuando 23 adultos recitaron el rosario o un mantra de yoga seis veces por minuto, sus ritmos cardiovasculares naturales se hicieron más fuertes y se sincronizaron con la respiración[1].
Espacio para tus propias palabras
Spoon te da el ritmo y nada más, así que caben una oración, un nombre o el silencio.
Suave para cualquier persona
Sin retenciones ni respiración rápida. Si puedes respirar despacio, puedes empezar hoy.
Qué dice la investigación
Ningún estudio ha probado este patrón exacto. Lo más cercano es un estudio de 2001 en el BMJ: 23 adultos sanos recitaron el avemaría en latín o un mantra de yoga[1]. Recitados seis veces por minuto, ambos produjeron aumentos fuertes y sincronizados de los ritmos cardiovasculares naturales, y la sensibilidad barorrefleja subió de 9.5 a 11.5 ms/mmHg[1]. Era oración del rosario y mantra, no dhikr, pero muestra lo que la recitación lenta y rítmica hace en el corazón.
La respiración lenta en general está bien estudiada: un metaanálisis de 2022 con 223 estudios encontró que aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca de origen vagal durante la práctica y después[2]. La investigación sobre el dhikr en sí es escasa. Su sentido profundo, que el maestro naqshbandí Ubaydullah Ahrar llamó la conciencia interior de Dios, es un asunto de fe que ninguna app de respiración puede medir[3].
Qué es el dhikr
Dhikr, también escrito zikr, significa recuerdo. En el islam es la práctica de recordar a Dios repitiendo sus nombres, frases breves de alabanza o la declaración de fe, en silencio o en voz alta, a solas o en grupo. Una forma conocida: muchos musulmanes repiten 33 veces cada una de tres frases breves de alabanza después de la oración[4].
Las órdenes sufíes construyeron caminos espirituales completos en torno al dhikr. La orden naqshbandí lo practica en silencio y enseña la conciencia en la respiración, con cada exhalación hecha con presencia[3]. Otras órdenes lo recitan en voz alta, a menudo juntas en círculo. El ejercicio de Spoon toma solo el ritmo lento y constante.
No es lo mismo que los videos de "respiración sufí" rápida
Algunos videos populares que se presentan como respiración sufí usan respiraciones rápidas y bruscas y retenciones de un minuto o más. Es un formato moderno de respiración con sus propios riesgos, como mareo, hormigueo o desmayo, y no es dhikr. El Zikr sufí de Spoon es lento y no tiene retenciones.
Consejos
- Toma los tiempos como una guía. La comodidad va primero; nunca fuerces la exhalación para alargarla.
- Si una palabra es importante para ti, dila en silencio al exhalar. Spoon nunca te da una.
- Deja que la cuenta de rondas pase a segundo plano. El ritmo importa más que terminar.
- Empieza con 21 rondas (unos 4 minutos) si 33 te parecen muchas.
- Si sigues a un maestro o a una orden, mantén su guía para la práctica y usa Spoon solo para el ritmo.
Seguridad
- Riesgo bajo: sin retenciones ni respiración rápida. Si te mareas, detente y respira con normalidad.
- Las rutinas rápidas de "respiración sufí" con retenciones largas son otra técnica. Nunca hagas retenciones mientras conduces, de pie o en el agua.
- Nunca la practiques mientras conduces.
Zikr sufí en Spoon
El Zikr sufí de Spoon es un ritmo de respiración inspirado en el dhikr, no la práctica devocional en sí. Guía solo el ritmo: 5 segundos al inhalar y 7 al exhalar, fijo. Tú pones tu palabra, tu nombre o tu oración, o nada. Spoon nunca recita ninguna.
Por defecto son 33 rondas (6 minutos 36 segundos), y la pantalla cuenta cada ronda. Puedes elegir desde 3 rondas hasta unos 20 minutos, ronda a ronda. Sigue una burbuja o una onda de respiración en el iPhone, con una campana suave en cada cambio de fase si quieres. En el Apple Watch notas un toque en la muñeca en cada cambio, así puedes mantener los ojos cerrados.
- Patrón fijo: inhala 5 s, exhala 7 s, sin retenciones.
- Por defecto 33 rondas (6:36); elige de 3 rondas a unos 20 minutos.
- Contador de rondas en pantalla mientras respiras.
- Tu Watch te da un toque en la muñeca en cada cambio de fase.
- Guía de voz en el iPhone (desactivada por defecto): solo dice Inhala y Exhala.
- Frecuencia cardiaca objetivo opcional (de 40 a 120 lpm), desactivada por defecto.
- Agrégala a una playlist; las sesiones se guardan en Salud como minutos de atención plena.
Beta pública y gratuita para iPhone y Apple Watch.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el zikr (dhikr)?
Dhikr, también escrito zikr, significa recuerdo. Es la práctica islámica de recordar a Dios repitiendo sus nombres o frases breves de alabanza, en silencio o en voz alta, a solas o en grupo. En el sufismo es una práctica espiritual central; la orden naqshbandí, por ejemplo, practica un dhikr silencioso con conciencia de la respiración.
¿El Zikr sufí de Spoon es lo mismo que el dhikr?
No. Spoon ofrece un ritmo de respiración inspirado en el dhikr: 5 segundos al inhalar y 7 al exhalar. Guía solo el ritmo y nunca enseña ni recita palabras religiosas. Si practicas dhikr, puedes llevar tus propias palabras en la respiración. Si no, funciona por sí sola como una respiración lenta y calmante.
¿Por qué 33 rondas?
El 33 es un número conocido en la devoción musulmana: muchos musulmanes repiten 33 veces cada una de tres frases breves de alabanza después de la oración. Spoon usa 33 rondas por defecto, unos seis minutos y medio. Puedes elegir sesiones más cortas o más largas.
¿Es segura la respiración sufí?
El Zikr sufí de Spoon es suave: respiraciones lentas y sin retenciones, apto para la mayoría de las personas. Algunos videos llamados respiración sufí usan respiración rápida y retenciones largas, otra técnica que puede causar mareo o desmayo. No las confundas y nunca hagas retenciones mientras conduces o en el agua.
¿Puedo hacerla sin una práctica religiosa?
Sí. El patrón funciona por sí solo como una respiración lenta y calmante, a cinco respiraciones por minuto. Si tienes una práctica de fe, puedes traer tus propias palabras. Spoon no pone contenido propio y nunca te da una frase religiosa.
Fuentes
- Bernardi L, Sleight P, Bandinelli G, et al. Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms: comparative study. BMJ, 2001. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Laborde S et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- The Golden Sufi Center. The Eleven Principles of the Naqshbandi Path. Página de enseñanzas. goldensufi.org
- Questions on Islam. Why do we say tasbihat 33 times? What are the narrations regarding the issue? Sitio de consulta. questionsonislam.com
Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.