Pranayama
Chandra Bhedana (respiración por la fosa nasal izquierda)
Inhala por la fosa izquierda y exhala por la derecha, siempre. La respiración del yoga para bajar el ritmo.
También se llama: Chandra Bheda Pranayama, Chandra Bhedi Pranayama, respiración lunar, respiración por la nariz izquierda
Chandra Bhedana es una práctica de respiración del yoga en la que inhalas por la fosa nasal izquierda, sostienes el aire y exhalas por la derecha, sin cambiar nunca de lado. Su nombre significa la respiración que atraviesa la luna, y es el espejo de Surya Bhedana.
En la tradición del yoga es la respiración que refresca y calma. En pocas rondas notarás más calma y serenidad, por eso va muy bien antes de dormir. Tiene una retención real, así que lee antes las notas de seguridad.
- Patrón
- Inhala por la izquierda, sostén, exhala por la derecha; nunca cambias de lado
- Sesión
- De 2 a 3 minutos (en Spoon, por defecto: 7 rondas, unos 2 min 48 s)
- Ideal para
- Bajar el ritmo antes de dormir, refrescarte después de un día caluroso o intenso
- Nivel
- Intermedio
- Origen
- Hatha yoga, enseñada como el espejo de Surya Bhedana
- Necesitas
- iPhone o Apple Watch
Cómo hacerlo
- Siéntate con la espalda recta en un cojín o en una silla. Apoya la mano izquierda en la rodilla.
- Dobla el índice y el medio de la mano derecha hacia la palma. El pulgar tapa la fosa nasal derecha y el anular, la izquierda.
- Tapa la fosa derecha con el pulgar. Inhala despacio y a fondo por la izquierda.
- Tapa las dos fosas y sostén el aire. Que sea una pausa suave, nunca un esfuerzo.
- Deja el anular en el lado izquierdo y levanta el pulgar. Exhala despacio y por completo por la derecha.
- Eso es una ronda. Empieza la siguiente igual, inhalando por la izquierda. Nunca cambias de lado.
- Después de la última ronda, baja la mano y respira con normalidad unas cuantas veces antes de levantarte.
Beneficios
Más calma en pocas rondas
El ritmo lento y la retención suave te serenan. En la tradición del yoga, es la respiración de la luna, la que refresca.
Frecuencia cardiaca más baja en un ensayo
En un ensayo de 2014, la frecuencia cardiaca y la presión sistólica bajaron después de nueve rondas de Chandra Bhedana[5].
Una forma fácil de prepararte para dormir
Úsala antes de dormir o después de un día caluroso e intenso. Te acostarás ya en calma.
Fácil de seguir
El lado nunca cambia, así que tras una o dos rondas dejas de pensar en los dedos y solo respiras.
Qué dice la investigación
Los estudios sobre respirar por una sola fosa nasal apuntan en la dirección contraria a Surya Bhedana. En un estudio de 2008 con 21 hombres, respirar por la fosa derecha subió la presión arterial[4]. Respirar por la izquierda o de forma alterna bajó algunas medidas de presión[4].
La prueba más cercana a Chandra Bhedana es un ensayo de 2014 con 20 adultos con práctica de yoga[5]. Doce de ellos estaban en seguimiento médico por afecciones como presión alta o diabetes tipo 2[5]. En días distintos, cada persona hizo nueve rondas de seis técnicas nasales, a 5 o 6 respiraciones por minuto y sin retenciones[5]. Después de Chandra Bhedana (inhalar por la izquierda, exhalar por la derecha), la frecuencia cardiaca y la presión sistólica bajaron, y los tiempos de reacción se alargaron[5]. Los autores proponen que la fosa por la que inhalas marca el efecto principal[5].
Unas reacciones más lentas encajan con un estado más tranquilo y menos activado, pero el ensayo no midió el ánimo, la ansiedad ni el sueño[5]. Son estudios pequeños de sesiones cortas, y ninguno probó las retenciones de 8 a 16 segundos que usa Spoon. Algunos profesores la presentan como remedio para afecciones concretas; son afirmaciones tradicionales o promocionales, no resultados medidos.
De dónde viene Chandra Bhedana
Chandra significa luna. Chandra Bhedana se enseña como el espejo de Surya Bhedana, la respiración que atraviesa el sol. Pero el Hatha Yoga Pradipika y el Gheranda Samhita, los manuales clásicos que describen Surya Bhedana, no tienen una gemela por la izquierda[1][2]. Ninguno la incluye entre sus prácticas de retención.
La idea de fondo es antigua: en la tradición del yoga, el lado izquierdo lleva el canal de la luna (ida), que refresca. Como práctica con nombre propio, emparejada con Surya Bhedana, aparece con claridad en la enseñanza del siglo XX, por ejemplo en Light on Pranayama de B.K.S. Iyengar, que dedica un capítulo a las dos[3]. Spoon guía el patrón de respiración, no la práctica tradicional completa.
Consejos
- Recuerda la regla: el pulgar tapa la derecha antes de inhalar; el anular tapa la izquierda antes de exhalar.
- Nunca cambies de lado. Justo después de Surya Bhedana es fácil empezar por el lado equivocado, así que revisa la primera inhalación.
- Toma la retención como una pausa. Acórtala en cuanto notes tensión.
- Mantén los labios cerrados toda la ronda. Si respiras por la boca, empieza la ronda de nuevo.
- Por la noche, elige una retención que te resulte fácil, para terminar en calma y sin esfuerzo.
- Úsala como una práctica breve para calmarte, no como sustituto de la atención médica.
Seguridad
- Consulta antes con tu médico si estás embarazada o tienes una afección cardiaca o arritmia. Que la práctica calme no quita el riesgo de la retención.
- Sáltatela si has tenido una cirugía reciente de abdomen, ojos u oídos. La retención sube la presión dentro del cuerpo.
- Para de inmediato si notas mareo, aturdimiento o cualquier molestia en el pecho.
- Nunca practiques al volante, ni dentro ni cerca del agua.
- Si una fosa nasal está muy tapada, no fuerces el aire. Deja la sesión para otro día.
- La tradición del yoga aconseja evitarla o acortarla cuando ya tienes frío, poca energía o el ánimo bajo.
Chandra Bhedana en Spoon
Spoon guía Chandra Bhedana en el iPhone y en el Apple Watch. Una animación de respiración marca cada fase. Un indicador de izquierda y derecha muestra qué fosa nasal está abierta: la izquierda al inhalar, las dos cerradas al retener y la derecha al exhalar. Tu Watch te da un toque en la muñeca al empezar cada fase.
Elige entre tres niveles. La inhalación se queda en 4 segundos y la exhalación en 8; solo crece la retención. Con un Apple Watch ves tu frecuencia cardiaca en vivo y, al terminar, tu respiración y tu frecuencia cardiaca en una misma gráfica. Así ves lo que hizo la sesión.
- Tres niveles de retención: 8, 12 (por defecto) o 16 segundos.
- Por defecto: 7 rondas con retención de 12 s, unos 2 minutos y 48 segundos. Elige cuántas rondas quieres.
- Indicador de izquierda y derecha para la fosa abierta, en el iPhone y en el Apple Watch.
- Una burbuja o una onda en el iPhone, un círculo de respiración en el Apple Watch.
- Sonidos de respiración opcionales en cada inhalación y exhalación. La voz opcional del iPhone dice el nombre de cada fase.
- Tu Watch te da un toque en la muñeca en cada inhalación, retención y exhalación.
- Combínala con otros ejercicios en una misma sesión o guarda tus ajustes.
Beta pública y gratuita para iPhone y Apple Watch.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace Chandra Bhedana?
Chandra Bhedana te calma. Inhalas por la fosa nasal izquierda, sostienes y exhalas por la derecha, y en pocas rondas notas más calma y serenidad. En un ensayo de 2014, la frecuencia cardiaca y la presión sistólica bajaron después de practicarla. La tradición del yoga la llama la respiración de la luna, la que refresca.
¿Chandra Bhedana es buena antes de dormir?
Sí. Es una respiración que calma, así que va muy bien para bajar el ritmo antes de acostarte. Elige una retención suave, de 8 o 12 segundos en Spoon, para no hacer esfuerzo a la hora de dormir. Después respira con normalidad y deja que llegue el sueño.
¿Chandra Bhedana es lo mismo que respirar por la fosa nasal izquierda?
Es una forma de hacerlo. En Chandra Bhedana inhalas por la izquierda y exhalas por la derecha en cada ronda. Algunos profesores enseñan a inhalar y exhalar solo por la izquierda, lo que también se llama Chandra Nadi. Spoon guía el patrón de inhalar por la izquierda y exhalar por la derecha.
¿Qué diferencia hay entre Chandra Bhedana y Surya Bhedana?
Son imágenes en espejo. Chandra Bhedana inhala por la izquierda y exhala por la derecha, y la tradición del yoga dice que refresca. Surya Bhedana inhala por la derecha y exhala por la izquierda, y se dice que calienta. En un ensayo de 2014, la frecuencia cardiaca y la presión sistólica bajaron después de Chandra Bhedana, y la presión diastólica subió después de Surya Bhedana.
¿Cuánto tiempo hay que hacer Chandra Bhedana?
Empieza con 5 a 10 rondas, unos 2 a 3 minutos. En Spoon, la opción por defecto es de 7 rondas con una retención de 12 segundos, unos 2 minutos y 48 segundos. Alarga la retención a lo largo de semanas en vez de sumar muchas rondas.
¿Es segura Chandra Bhedana?
Para la mayoría de los adultos sanos, a un ritmo suave, sí. Es una práctica de riesgo moderado por la retención, aunque su efecto calme. Consulta antes con tu médico si estás embarazada o tienes una afección cardiaca. Sáltatela si has tenido una cirugía reciente de ojos, oídos o abdomen. Para si te mareas. Nunca practiques al volante ni en el agua.
Fuentes
- Svatmarama (trad. de Pancham Sinh). Hatha Yoga Pradipika, capítulo 2. Texto clásico, hacia el siglo XV. Wisdom Library. wisdomlib.org
- Gheranda Samhita, capítulo 5. Texto clásico, hacia el siglo XVII. Citado en un ensayo sobre el sistema nervioso en el yoga y el tantra, Wisdom Library. wisdomlib.org
- Iyengar BKS. Light on Pranayama: The Yogic Art of Breathing, capítulo 27 (Surya Bhedana and Chandra Bhedana Pranayama). Crossroad, 1981. goodreads.com
- Raghuraj P, Telles S. Immediate effect of specific nostril manipulating yoga breathing practices on autonomic and respiratory variables. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2008. doi.org
- Bhavanani AB et al. Differential effects of uninostril and alternate nostril pranayamas on cardiovascular parameters and reaction time. International Journal of Yoga, 2014. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.