Pranayama
Surya Bhedana (respiración por la fosa nasal derecha)
Inhala por la fosa derecha y exhala por la izquierda, siempre. La respiración del yoga para despertar.
También se llama: Surya Bheda Pranayama, Surya Bhedi Pranayama, respiración solar, respiración por la nariz derecha
Surya Bhedana es una práctica de respiración del yoga en la que inhalas por la fosa nasal derecha, sostienes el aire y exhalas por la izquierda, sin cambiar nunca de lado. Su nombre significa la respiración que atraviesa el sol, y muchos profesores la llaman respiración por la fosa nasal derecha.
En la tradición del yoga es la respiración que calienta y da energía. En pocos minutos notarás más energía y claridad. Tiene una retención real, así que lee antes las notas de seguridad.
- Patrón
- Inhala por la derecha, sostén, exhala por la izquierda; nunca cambias de lado
- Sesión
- De 2 a 3 minutos (en Spoon, por defecto: 7 rondas, unos 2 min 48 s)
- Ideal para
- Despertarte por la mañana, recuperar el foco a mediodía
- Nivel
- Intermedio
- Origen
- Hatha yoga, uno de los ocho kumbhakas del Hatha Yoga Pradipika (siglo XV)
- Necesitas
- iPhone o Apple Watch
Cómo hacerlo
- Siéntate con la espalda recta en un cojín o en una silla. Apoya la mano izquierda en la rodilla.
- Dobla el índice y el medio de la mano derecha hacia la palma. El pulgar tapa la fosa nasal derecha y el anular, la izquierda.
- Tapa la fosa izquierda con el anular. Inhala despacio y a fondo por la derecha.
- Tapa las dos fosas y sostén el aire. Que sea una pausa tranquila, nunca un esfuerzo.
- Deja el pulgar en el lado derecho y levanta el anular. Exhala despacio y por completo por la izquierda.
- Eso es una ronda. Empieza la siguiente igual, inhalando por la derecha. Nunca cambias de lado.
- Después de la última ronda, baja la mano y respira con normalidad unas cuantas veces.
Beneficios
Energía y claridad en pocos minutos
Terminarás con la mente más despierta que al empezar. En la tradición del yoga, es la respiración del sol, la que calienta.
Reacciones más rápidas
En un ensayo de 2014, los tiempos de reacción a sonidos y luces se acortaron después de Surya Bhedana[5].
Un comienzo del día con la mente clara
La retención contada le da a tu mente una sola tarea. Hazla por la mañana o después de comer y seguirás tu día con la cabeza despejada.
Qué dice la investigación
Los estudios sobre respirar por una sola fosa nasal apuntan en una dirección: inhalar por la derecha tiende a activar el cuerpo, y por la izquierda, a calmarlo. En un estudio de 1994, un mes de práctica respirando por la fosa derecha aumentó el consumo de oxígeno en reposo, señal de un metabolismo más rápido[3]. En un estudio de 2008 con 21 hombres, respirar por la fosa derecha subió la presión sistólica, la diastólica y la media[4]. Respirar por la izquierda o de forma alterna bajó algunas de esas medidas[4].
La prueba más cercana a Surya Bhedana es un ensayo de 2014 con 20 adultos con práctica de yoga[5]. Doce de ellos estaban en seguimiento médico por afecciones como presión alta o diabetes tipo 2[5]. En días distintos, cada persona hizo nueve rondas de seis técnicas nasales, a 5 o 6 respiraciones por minuto y sin retenciones[5]. Después de Surya Bhedana (inhalar por la derecha, exhalar por la izquierda), la presión diastólica subió y los tiempos de reacción a sonidos y luces se acortaron[5]. Después de las técnicas que inhalan por la izquierda, la frecuencia cardiaca y la presión bajaron en general[5].
Son estudios pequeños, y ninguno probó las retenciones de 8 a 16 segundos que usa Spoon. Los textos clásicos también le atribuyen limpiar los senos nasales y los trastornos de Vata[1]. Son afirmaciones tradicionales, no resultados medidos.
De dónde viene Surya Bhedana
Surya significa sol y bhedana, atravesar. Surya Bhedana es uno de los ocho kumbhakas (prácticas de retención) clásicos del Hatha Yoga Pradipika, un manual de yoga del siglo XV[1]. Inhalas despacio por la fosa derecha, retienes el aire con el cierre de barbilla (Jalandhara Bandha) y exhalas despacio por la izquierda[1]. El Gheranda Samhita, de hacia el siglo XVII, da el mismo patrón[2].
En la tradición del yoga, el lado derecho lleva el canal del sol (pingala); por eso es la respiración que calienta. Spoon guía el patrón de respiración con una retención cronometrada y sin cierre de barbilla, no la práctica tradicional completa.
Consejos
- Recuerda la regla: el anular tapa la izquierda antes de inhalar; el pulgar tapa la derecha antes de exhalar.
- Nunca cambies de lado. Si también practicas Nadi Shodhana, es fácil empezar a alternar sin querer.
- Toma la retención como una pausa. Acórtala en cuanto notes tensión.
- Mantén los labios cerrados toda la ronda. Si respiras por la boca, empieza la ronda de nuevo.
Seguridad
- Evítala, o consulta antes con tu médico, si tienes la presión alta sin controlar, una afección cardiaca o arritmia, o epilepsia, o si estás embarazada. En un ensayo, la presión diastólica subió después de Surya Bhedana[5].
- Sáltatela si tienes fiebre o una inflamación aguda, y si has tenido una cirugía reciente de abdomen, ojos u oídos.
- Para de inmediato si notas mareo, aturdimiento o cualquier molestia en el pecho.
- Nunca practiques al volante, ni dentro ni cerca del agua.
- Llega a la retención de 16 segundos a lo largo de semanas. Si una retención se vuelve un esfuerzo, exhala antes.
- Si una fosa nasal está muy tapada, no fuerces el aire. Deja la sesión para otro día.
Surya Bhedana en Spoon
Spoon guía Surya Bhedana en el iPhone y en el Apple Watch. Una animación de respiración marca cada fase. Un indicador de derecha e izquierda muestra qué fosa nasal está abierta: la derecha al inhalar, las dos cerradas al retener y la izquierda al exhalar. Tu Watch te da un toque en la muñeca al empezar cada fase.
Elige entre tres niveles. Todos mantienen 4 segundos de inhalación y 8 de exhalación; solo cambia la retención. Con un Apple Watch ves tu frecuencia cardiaca en vivo y, al terminar, tu respiración y tu frecuencia cardiaca en una misma gráfica.
- Tres niveles de retención: 8, 12 (por defecto) o 16 segundos; el de 16 da la proporción clásica 1:4:2.
- Por defecto: 7 rondas con retención de 12 s, unos 2 minutos y 48 segundos. Elige cuántas rondas quieres.
- Indicador de derecha e izquierda para la fosa abierta, en el iPhone y en el Apple Watch.
- Una burbuja o una onda en el iPhone, un círculo de respiración en el Apple Watch.
- Sonidos de respiración opcionales en cada inhalación y exhalación. La voz opcional del iPhone dice el nombre de cada fase.
- Tu Watch te da un toque en la muñeca en cada inhalación, retención y exhalación.
- Combínala con otros ejercicios en una misma sesión o guarda tus ajustes.
Beta pública y gratuita para iPhone y Apple Watch.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace Surya Bhedana?
Surya Bhedana te despierta. Inhalas por la fosa nasal derecha, sostienes y exhalas por la izquierda, y en pocos minutos notas más energía y claridad. En estudios, respirar por la fosa derecha subió la presión arterial y acortó los tiempos de reacción. La tradición del yoga la llama la respiración del sol, la que calienta.
¿Surya Bhedana es lo mismo que respirar por la fosa nasal derecha?
Es una forma de hacerlo. En Surya Bhedana inhalas por la derecha y exhalas por la izquierda en cada ronda. Algunos profesores usan el nombre para inhalar y exhalar solo por la derecha, lo que también se llama Surya Nadi. Spoon guía el patrón clásico: inhalar por la derecha y exhalar por la izquierda.
¿Cuál es el mejor momento para hacer Surya Bhedana?
Por la mañana o a primera hora de la tarde, cuando quieras más energía. Es una respiración que activa, así que evítala justo antes de dormir; su espejo, Chandra Bhedana, va mejor por la noche. No la hagas si tienes fiebre.
¿Cuántas rondas de Surya Bhedana hay que hacer?
Empieza con 5 a 10 rondas, unos 2 a 3 minutos. En Spoon, la opción por defecto es de 7 rondas con una retención de 12 segundos. Avanza alargando la retención a lo largo de semanas, no sumando muchas rondas. Los textos clásicos no fijan un número.
¿Qué diferencia hay entre Surya Bhedana y Chandra Bhedana?
Son imágenes en espejo. Surya Bhedana inhala por la derecha y exhala por la izquierda, y la tradición del yoga dice que calienta. Chandra Bhedana inhala por la izquierda y exhala por la derecha, y se dice que refresca. En un ensayo de 2014, la presión diastólica subió después de Surya Bhedana, y la frecuencia cardiaca y la presión sistólica bajaron después de Chandra Bhedana.
¿Es segura Surya Bhedana?
Para la mayoría de los adultos sanos, a un ritmo suave, sí, pero es una práctica de riesgo moderado por la retención y su efecto activador. Evítala o consulta antes con tu médico si tienes la presión alta sin controlar, una afección cardiaca o epilepsia, o si estás embarazada. Para si te mareas. Nunca practiques al volante ni en el agua.
Fuentes
- Svatmarama (trad. de Pancham Sinh). Hatha Yoga Pradipika, capítulo 2. Texto clásico, hacia el siglo XV. Wisdom Library. wisdomlib.org
- Gheranda Samhita, capítulo 5. Texto clásico, hacia el siglo XVII. Citado en un ensayo sobre el sistema nervioso en el yoga y el tantra, Wisdom Library. wisdomlib.org
- Telles S, Nagarathna R, Nagendra HR. Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 1994. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Raghuraj P, Telles S. Immediate effect of specific nostril manipulating yoga breathing practices on autonomic and respiratory variables. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2008. doi.org
- Bhavanani AB et al. Differential effects of uninostril and alternate nostril pranayamas on cardiovascular parameters and reaction time. International Journal of Yoga, 2014. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.