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Respiración

Respiración Wim Hof (WHM)

Treinta respiraciones completas y una retención en calma te dejan con la mente bien despierta.

También se llama: WHM, método Wim Hof, técnica de respiración Wim Hof, power breathing

La respiración Wim Hof es un método de unas 30 respiraciones profundas y rítmicas, una retención después de la última exhalación y una respiración de recuperación de 15 segundos, repetido durante tres o cuatro rondas. El atleta neerlandés Wim Hof la convirtió en un pilar de su método, junto con la exposición al frío y el compromiso.

Te despierta rápido. Sentirás hormigueo y la cabeza ligera durante las respiraciones, una quietud profunda en la retención, y terminarás alerta y con energía. Hazla siempre en posición sentada o acostada, en tierra firme: nunca en el agua ni cerca de ella, y nunca al volante.

Patrón
Unas 30 respiraciones completas, retención sin aire y 15 s de recuperación con aire
Sesión
3 rondas, de 10 a 20 minutos
Ideal para
Despertar, tener energía y entrenar la retención
Nivel
Intermedio
Origen
Moderno; lo creó el atleta neerlandés Wim Hof
Necesitas
iPhone o Apple Watch

Cómo hacerlo

  1. Elige un lugar seguro en tierra firme, lejos del agua y nunca dentro de un vehículo. Siéntate o acuéstate y afloja lo que te apriete el abdomen. Mejor con el estómago vacío[1].
  2. Inhala a fondo por la nariz o la boca, primero el vientre y luego el pecho. Suelta el aire sin empujar. Mantén un ritmo constante, sin pausa entre inhalar y exhalar.
  3. Haz unas 30 respiraciones así. El hormigueo y la cabeza ligera son normales; si se vuelven intensos, respira más lento y más suave.
  4. Tras la última exhalación, sostén con los pulmones vacíos hasta sentir una necesidad real de respirar. No hay tiempo objetivo.
  5. Luego inhala a fondo y sostén 15 segundos. Suelta. Esa es una ronda.
  6. Haz tres rondas. Tus retenciones suelen alargarse en cada ronda.
  7. Termina con un minuto de respiración normal. Mueve los dedos de manos y pies y levántate despacio.

Beneficios

  • Energía y mente despierta

    Tres rondas te dejan alerta y con la cabeza clara para el día.

  • Un pico de adrenalina cuando tú lo eliges

    La respiración rápida eleva la adrenalina, y lo notas. Los ensayos midieron ese aumento en personas entrenadas durante la propia respiración[3][4].

  • Quietud profunda en la retención

    Con los pulmones vacíos y las ganas de respirar retrasadas, la retención es silenciosa. Tu mente se aquieta.

  • Retenciones que crecen con la práctica

    Se alargan ronda a ronda y semana a semana, a medida que crece tu tolerancia al dióxido de carbono.

Qué dice la investigación

Las respiraciones rápidas y completas eliminan dióxido de carbono más rápido de lo que tu cuerpo lo produce. El CO2 en la sangre baja, y las ganas de respirar, que dependen principalmente del CO2 que sube, llegan tarde. Por eso la retención se siente fácil, y por eso puede acabar en un desmayo sin aviso[2].

El estudio más conocido es un ensayo de 2014 publicado en PNAS[3]. Doce hombres entrenaron unos diez días en la respiración, la meditación y la exposición al frío, y doce hombres sin entrenamiento sirvieron de comparación. Después, ambos grupos recibieron una toxina bacteriana inyectada que causa síntomas breves parecidos a los de una gripe. Los entrenados tuvieron más adrenalina, menos proteínas inflamatorias, más IL-10 (una proteína antiinflamatoria) y síntomas más leves. El estudio fue pequeño, solo con hombres, y no pudo separar la respiración del frío y la meditación.

Una revisión sistemática de 2024 en PLOS ONE reunió ocho ensayos publicados entre 2014 y mediados de 2022[4]. El aumento de adrenalina fue constante, y la menor respuesta inflamatoria volvió a aparecer, en especial al combinar la respiración con el frío. Los resultados sobre calidad de vida y ejercicio fueron mixtos. Los ensayos tuvieron entre 15 y 48 personas, el 86 % hombres, y los autores calificaron su calidad de muy baja. Llaman prometedores a los efectos inmunitarios y piden mejor investigación.

Ninguno de estos ensayos midió el sueño ni el peso.

Por qué nunca en el agua ni al volante

Con el CO2 bajo, la señal para respirar llega tarde, y el oxígeno puede bajar tanto que pierdas el conocimiento antes de sentirla. La propia web del método dice que un desmayo en tierra firme es inofensivo. En el agua, ese mismo desmayo es el desmayo en aguas poco profundas (shallow water blackout), una causa conocida de ahogamientos[2].

Ya ha pasado. Familiares relacionaron cuatro ahogamientos de 2015 y 2016 con la respiración, y en 2021 un hombre se ahogó en una piscina en Singapur mientras probaba el método[5].

La respiración es una parte del método

El método Wim Hof completo suma la exposición al frío y el compromiso a la respiración[1]. Spoon guía solo la respiración. La American Heart Association y la British Heart Foundation aconsejan consultar a un médico antes de probar la terapia de frío[5]. La propia web del método también lo distingue del Tummo tibetano: dice que no tiene componentes religiosos[6].

Consejos

  • Termina la retención con la primera necesidad fuerte de respirar. Es práctica, no una competencia.
  • Forzar las respiraciones puede provocar zumbido en los oídos. Afloja y ve subiendo día a día.

Seguridad

  • Nunca en el agua ni cerca de ella: ni piscina, ni bañera, ni ducha, ni lago, ni mar. La retención puede hacerte perder el conocimiento sin aviso, y en el agua eso significa ahogarte[2].
  • Nunca al volante, de pie, caminando ni donde un desmayo pueda lastimarte. Siempre en posición sentada o acostada[2].
  • No la hagas, o consulta antes a tu médico, si estás embarazada o tienes epilepsia, una enfermedad del corazón, presión arterial alta sin controlar, arritmias, antecedentes de desmayos o ataques de pánico.
  • Detente y respira con normalidad si sientes dolor en el pecho, te desmayas o casi, el mareo no se pasa o notas un entumecimiento fuerte o en un solo lado. Busca atención médica en esos casos.
  • Si el hormigueo o la cabeza ligera se vuelven intensos, afloja. No fuerces más.
  • Nunca la hagas antes de nadar, bucear o hacer apnea.

WHM en Spoon

Spoon guía la respiración Wim Hof ronda a ronda en el iPhone o el Apple Watch, empezando con 3 rondas de 30 respiraciones, 2 segundos para inhalar y 2 para exhalar. La retención no tiene límite de tiempo: haz doble toque cuando necesites respirar (en el Apple Watch, doble toque o el botón de la bandera), y una retención de recuperación de 15 segundos cierra la ronda. Spoon te muestra tu última retención y la más larga.

Activa la voz guía y tu iPhone te acompaña de principio a fin: una frase breve en cada respiración, las que faltan ("Diez más"), cada ronda nueva, el tiempo de retención cada 30 segundos hasta los 3 minutos y frases de calma durante la retención. Spoon no está afiliada a Wim Hof ni a Innerfire.

  • Ajusta las respiraciones por ronda (de 10 a 60), las rondas (de 1 a 10) y el ritmo (de 1 a 5 segundos para inhalar y exhalar).
  • Meta de retención opcional, apagada por defecto: avisos 30 y 15 segundos antes de tu tiempo y uno más fuerte al llegar. Nunca corta tu retención.
  • En el iPhone, un orbe que cambia de color en cada fase, o una onda. En el Apple Watch, un círculo de respiración.
  • Tu Watch te da un toque en la muñeca en cada respiración, y uno más fuerte al empezar la retención y la recuperación.
  • Sonidos de respiración grabados marcan el ritmo que elijas.
  • Con Apple Watch: frecuencia cardiaca en vivo y, al terminar, tu respiración y tu frecuencia cardiaca en una sola gráfica.
  • Agrégala a una playlist. Las sesiones se guardan en Salud como minutos de atención plena, nunca como entrenamientos.
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Preguntas frecuentes

¿Es segura la respiración Wim Hof?

En tierra firme, en posición sentada o acostada, los riesgos principales son la cabeza ligera y el desmayo. En el agua o cerca de ella, o al volante, puede matar: la respiración retrasa las ganas de respirar, así que puedes perder el conocimiento sin aviso, y se han relacionado ahogamientos con ella. No la hagas o consulta antes a tu médico si estás embarazada o tienes epilepsia, una enfermedad del corazón, presión arterial alta sin controlar, antecedentes de desmayos o ataques de pánico.

¿Cuánto tiempo hay que sostener la respiración en el método Wim Hof?

No hay un tiempo objetivo. Tras la última exhalación, sostén hasta sentir una necesidad real de respirar; luego inhala a fondo y sostén 15 segundos. Las retenciones se alargan ronda a ronda y con semanas de práctica. Nunca fuerces una retención para llegar a una cifra.

¿Cuántas rondas de respiración Wim Hof hay que hacer?

Tres rondas es la sesión estándar: unas 30 respiraciones, una retención sin aire y una retención de recuperación de 15 segundos en cada una. Dura de 10 a 20 minutos, según tus retenciones. Haz una cuarta ronda solo si te sientes bien.

¿Por qué me hormiguean las manos con la respiración Wim Hof?

Respirar rápido y a fondo elimina dióxido de carbono más rápido de lo que tu cuerpo lo produce. Durante un rato, el CO2 de tu sangre baja y la sangre se vuelve un poco menos ácida: de ahí el hormigueo y la cabeza ligera. Se pasa al respirar con normalidad. Si es intenso, ve más lento.

¿La respiración Wim Hof mejora el sistema inmunológico?

Cambia la respuesta inmunitaria en pruebas de laboratorio, pero no está demostrado que evite que te enfermes. En un ensayo de 2014, hombres entrenados en el método tuvieron una respuesta inflamatoria menor a una toxina bacteriana inyectada. Una revisión de 2024 halló resultados parecidos en ensayos pequeños, casi solo con hombres y a menudo con frío además de la respiración.

¿Es lo mismo la respiración Wim Hof que el Tummo?

No. El Tummo es una meditación del budismo tibetano que une la respiración con la visualización de un calor interior, y tradicionalmente lo enseña un maestro autorizado. El método Wim Hof es moderno y su propia web dice que no tiene componentes religiosos. Muchas clases de Tummo en internet se parecen a las rondas de Wim Hof: respiraciones rápidas y luego una retención larga.

Fuentes

  1. Wim Hof Method (Innerfire). Breathing exercises. wimhofmethod.com. wimhofmethod.com
  2. Wim Hof Method (Innerfire). What is shallow water blackout. wimhofmethod.com. wimhofmethod.com
  3. Kox M, et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS, 2014. pnas.org
  4. Almahayni O, Hammond L. Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review. PLOS ONE, 2024. journals.plos.org
  5. Wikipedia. Wim Hof. Wikimedia Foundation, accessed 2026. en.wikipedia.org
  6. Wim Hof Method (Innerfire). Tummo meditation: your inner fire and the Wim Hof Method. wimhofmethod.com. wimhofmethod.com

Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.