Entrenamiento de apnea
Tablas de CO2 (entrenamiento de tolerancia al CO2)
Misma retención, menos descanso cada ronda. Aprendes a estar en calma cuando crecen las ganas de respirar.
También se llama: tabla de CO2, tabla de tolerancia al CO2, tabla de dióxido de carbono, tabla hipercápnica
Una tabla de CO2 es un ejercicio de entrenamiento en seco de la apnea: una serie de retenciones de la misma duración, normalmente ocho, con menos descanso entre ellas en cada ronda. Como el descanso se acorta, el dióxido de carbono sube un poco más antes de cada retención, y las ganas de respirar llegan antes y con más fuerza.
Practicas mantener el cuerpo quieto y relajado mientras llegan esas ganas. En seco y en reposo, las ganas de respirar dejan de sentirse como una alarma y se vuelven algo conocido. Es entrenamiento para apneístas y deportistas de apnea, no un ejercicio de relajación.
- Patrón
- Retención fija, descanso cada vez más corto. Configuración inicial de Spoon: ocho retenciones de 2:00, descanso de 2:00 a 0:15
- Sesión
- Unos 25 minutos con la configuración inicial de Spoon
- Ideal para
- Entrenar la apnea, no relajarte
- Nivel
- Intermedio a avanzado
- Origen
- Entrenamiento en seco de la apnea, sin un inventor único
- Necesitas
- iPhone o Apple Watch
Cómo hacerlo
- Acuéstate en la cama, el sofá o el suelo, en seco y lejos del agua. Decide tus números antes de empezar.
- Respira con normalidad uno o dos minutos. No respires más rápido ni más hondo de lo habitual.
- Descanso: respira con calma y normalidad durante el descanso de la ronda.
- Al final del descanso, toma una inhalación completa y tranquila. Sin bocanadas.
- Sostén. Mantén el cuerpo quieto y los hombros y la mandíbula sueltos. Es normal sentir contracciones del diafragma cuando crecen las ganas de respirar.
- Vuelve a respirar cuando termine el tiempo de retención, o antes si lo necesitas. Haz una o dos respiraciones suaves de recuperación.
- Repite en cada ronda. La retención no cambia; solo se acorta el descanso.
- Después de la última retención, sigue en reposo y respira con normalidad un minuto antes de levantarte.
Beneficios
Calma cuando llegan las ganas de respirar
Te encuentras con las ganas de respirar una y otra vez en un lugar seguro, y dejan de sentirse como una alarma para volverse algo conocido.
Serenidad bajo presión
Cada retención te pide relajarte mientras crece la incomodidad. Esa sensación firme y sin prisa se queda contigo después de la sesión.
Foco claro y sereno
Durante la retención solo hay una tarea: no moverte. Terminas con la mente clara y enfocada.
Qué dice la investigación
Las tablas de CO2 y de O2 son entrenamiento en seco habitual en la apnea; la escuela Molchanovs las incluye entre las áreas clave para entrenar en casa[2]. Con los pulmones llenos, las ganas de respirar vienen sobre todo del aumento de dióxido de carbono. Divers Alert Network advierte que hiperventilar antes de una retención retrasa esas ganas y aumenta el riesgo de perder el conocimiento[6].
El entrenamiento de apnea sí cambia el cuerpo con el tiempo. Una revisión de 2021 señala que los apneístas entrenados tienen un reflejo de inmersión más fuerte que quienes no bucean, sobre todo gracias al entrenamiento[5].
El formato de tabla tiene poco respaldo. En un estudio de 2024, 28 personas sin experiencia en apnea hicieron retenciones máximas, una tabla de CO2 y una tabla de O2 en orden aleatorio[4]. Las retenciones máximas bajaron más el oxígeno en sangre que cualquiera de las tablas, y la subida de dióxido de carbono no varió entre las tres. Los autores sugieren que los principiantes se centren sobre todo en retenciones máximas[4].
El tiempo de retención también sube rápido dentro de una misma sesión, y no es por una menor sensibilidad al CO2. Cuando 14 voluntarios hicieron cinco retenciones máximas seguidas, su tiempo de retención subió un 43 por ciento, pero su respuesta respiratoria al dióxido de carbono no cambió[3]. La tabla es un ejercicio común y estructurado, no un método demostrado como el mejor.
Tabla de CO2 frente a tabla de O2
- Tabla de CO2: la retención no cambia y el descanso se acorta en cada ronda[1]. Cada retención empieza con más dióxido de carbono acumulado, así entrenas la comodidad con las ganas de respirar.
- Tabla de O2: el descanso no cambia y la retención se alarga en cada ronda[1]. El oxígeno baja más, así que es la más avanzada de las dos.
- Primero gana comodidad con las tablas de CO2. Nunca hagas las dos el mismo día, y limita cada una a dos o tres sesiones por semana[1].
Cómo elegir tu tiempo de retención
Spoon no mide tu máximo ni arma la tabla a partir de él. Tú eliges la retención, de 30 segundos a 4 minutos, y se mantiene igual en todas las rondas. Elige una retención que puedas terminar con calma, muy por debajo de tu mejor marca. Los 2:00 de la configuración inicial suponen experiencia real en apnea; si 2 minutos están cerca de tu límite, empieza más bajo y sube de 15 en 15 segundos.
Consejos
- Respira con normalidad en los descansos. Respiraciones más grandes o rápidas antes de una retención solo esconden tus señales de alarma.
- Si cada ronda se convierte en una lucha, tu retención es demasiado larga. Bájala 15 segundos.
- Al empezar, ajusta la retención para que la mayoría de las rondas terminen antes de tu primera contracción. Avanza desde ahí.
Seguridad
- Solo en seco. Nunca practiques en el agua ni cerca de ella, ni siquiera en la bañera. Un síncope en el agua es silencioso y puede ser mortal.
- Nunca entrenes la apnea en el agua sin compañía. Incluso en una piscina, la apnea exige una persona que te vigile solo a ti[6].
- Nunca practiques mientras conduces, usas maquinaria o estás de pie. Acuéstate: si te desmayas en una silla o de pie, puedes caerte y hacerte daño[1].
- Nunca hiperventiles antes de una retención ni durante los descansos[6]. Eso incluye la respiración rápida, como las rondas Wim Hof, justo antes de una tabla.
- Para y respira ante cualquier mareo, hormigueo, zumbido en los oídos o cambio en la vista.
- Consulta antes a un médico si estás embarazada o tienes una enfermedad del corazón, presión arterial no controlada, epilepsia u otro trastorno convulsivo, o antecedentes de desmayos.
Tablas de CO2 en Spoon
Spoon guía las Tablas de CO2 en el iPhone o el Apple Watch. Tú eliges las rondas, la retención, el descanso inicial y cuánto se acorta el descanso, y Spoon cronometra cada descanso y cada retención. Una campana marca cada cambio, así que nunca tienes que mirar el reloj.
En el Apple Watch, un patrón de toques marca el inicio de cada retención y otro distinto el de cada descanso. Con tu Watch puesto, ves tu frecuencia cardiaca en vivo. Las sesiones se guardan en Salud como minutos de atención plena, nunca como entrenamientos.
- Tabla inicial: 8 rondas, retención de 2:00, descanso de 2:00 a 0:15, unos 25 minutos.
- Ajusta Rondas (4 a 12), Tiempo de retención (30 s a 4 min), Descanso inicial (15 s a 3 min) y Reducción de descanso (5 a 30 s por ronda).
- El Modo de descanso puede contar respiraciones en lugar de segundos, de 2 a 10.
- Una campana en cada cambio entre descanso y retención. No hay voz.
- Termina cualquier retención antes con un toque; el objetivo es un plan, no una regla.
- Al terminar, Spoon muestra en una gráfica la retención que hiciste de verdad en cada ronda.
Beta pública y gratuita para iPhone y Apple Watch.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre una tabla de CO2 y una tabla de O2?
En una tabla de CO2 la retención no cambia y el descanso se acorta en cada ronda, así entrenas la comodidad con el dióxido de carbono alto y las ganas de respirar. En una tabla de O2 el descanso no cambia y la retención se alarga, así que el oxígeno baja más. Los apneístas empiezan con tablas de CO2 y nunca hacen las dos el mismo día.
¿Cuánto deben durar las retenciones de una tabla de CO2?
Usa una retención que puedas terminar con calma, muy por debajo de tu mejor marca, a partir de tus propios números. La configuración inicial de Spoon usa 2 minutos, que suponen experiencia real en apnea. Si están cerca de tu límite, empieza más bajo. Si cada ronda es una lucha, acorta la retención.
¿Cada cuánto hay que hacer tablas de CO2?
Lo habitual son dos o tres veces por semana, alternando con días de descanso, y nunca el mismo día que una tabla de O2. El progreso llega con semanas de práctica tranquila y constante, no con una sesión muy dura.
¿Son seguras las tablas de CO2?
Solo si las haces en seco, acostándote y respirando con normalidad entre retenciones. En el agua o cerca de ella son peligrosas: un síncope ahí es silencioso y puede ser mortal. Nunca practiques en el agua sin compañía, nunca mientras conduces y nunca justo después de respirar rápido. Consulta antes a un médico si estás embarazada o tienes problemas de corazón, de presión arterial o convulsiones.
¿Las tablas de CO2 alargan tu tiempo de apnea?
Te entrenan para mantener la calma con las ganas de respirar, una parte importante de retener más tiempo. La evidencia sobre el formato de tabla es limitada: en un estudio de 2024 con principiantes, las tablas bajaron menos el oxígeno que las retenciones máximas simples, y los autores sugirieron centrarse en estas.
Fuentes
- Apnealogy. How To Use Freediving Tables: Your Guide to Breath-hold Training. Apnealogy. apnealogy.com
- Molchanovs. Freediving Dry Training: 5 Key Areas to Work On. Molchanovs. us.molchanovs.com
- Andersson JP, Schagatay E. Repeated apneas do not affect the hypercapnic ventilatory response in the short term. European Journal of Applied Physiology, 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Declercq L, et al. A dive into the physiological responses to maximal apneas, O2 and CO2 tables in apnea novices. European Journal of Applied Physiology, 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Elia A, et al. Physiology, pathophysiology and (mal)adaptations to chronic apnoeic training: a state-of-the-art review. European Journal of Applied Physiology, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Divers Alert Network. Hypoxia in Breath-Hold Diving. Alert Diver, DAN. dan.org
Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.