Respiración Buteyko (método Buteyko)

Cómo hacerlo

1. Siéntate con la espalda recta y la boca cerrada. Respira por la nariz toda la sesión, también en las pausas.
2. Haz unas cuantas respiraciones normales y solo obsérvalas.
3. Suaviza la inhalación para que sea más silenciosa y un poco más pequeña de lo habitual.
4. Deja que la exhalación dure un poco más, relajada, sin empujar.
5. Descansa en una pausa corta y cómoda antes de que llegue la siguiente respiración.
6. Busca un hambre de aire ligera: unas ganas leves y tolerables de más aire. Nunca una lucha.
7. Si el corazón se acelera, el diafragma da sacudidas o sientes angustia real, respira con normalidad de 30 a 60 segundos y vuelve a empezar.
8. Termina con una exhalación tranquila. Deja que la respiración encuentre su propio ritmo y observa cómo te sientes.

Beneficios

• Más calma en pocos minutos

  Respirar despacio y en silencio por la nariz te asienta. En pocos minutos sientes más calma y estabilidad.

• Una respiración más silenciosa y suave

  Aprendes cómo se siente la respiración ligera, y tu respiración de todos los días se suaviza con la práctica.

• Un número que muestra tu progreso

  La pausa de control te da un único resultado, así ves cómo cambia tu respiración con las semanas.

• Respirar por la nariz, más fácil

  Mantener la boca cerrada y la respiración suave cuesta menos en cada sesión.

Qué dice la investigación

Konstantin Buteyko, un fisiólogo de la Unión Soviética, desarrolló el método en los años 50. Se basa en la idea de que respirar de más por costumbre y tener poco dióxido de carbono favorecen las enfermedades respiratorias^[1]. Esa teoría no tiene amplio apoyo en la medicina, en parte porque la investigación no la ha respaldado^[1].

La mayoría de los ensayos probaron Buteyko como complemento de la atención habitual en adultos con asma. En un ensayo ciego con 39 personas de 12 a 70 años, la práctica de Buteyko redujo el uso del inhalador de rescate, sin cambios en la función pulmonar^[4]. En otro ensayo, la proporción de personas con el asma controlada seis meses después del entrenamiento pasó del 40 al 79 por ciento con Buteyko. Con respiración y relajación enseñadas por un fisioterapeuta, pasó del 44 al 72 por ciento. Solo la reducción de corticoides inhalados fue mayor con Buteyko^[5].

El único ensayo doble ciego diseñado para aislar la técnica no encontró ventaja. Cincuenta y siete adultos aprendieron respiración nasal superficial o ejercicios sencillos de la parte superior del cuerpo. En conjunto, el uso del inhalador de rescate bajó un 86 por ciento y la dosis de corticoides inhalados un 50 por ciento, sin diferencias importantes entre los grupos^[6].

Una revisión Cochrane de 2020 reunió 22 estudios con 2880 adultos y muchos métodos de respiración; solo dos de ellos incluían Buteyko^[3]. Los ejercicios de respiración mejoraron la calidad de vida a los tres meses y aliviaron los síntomas de hiperventilación, mientras que el efecto sobre los síntomas del asma no quedó claro. La certeza fue de moderada a muy baja^[3].

Cómo hacer la prueba de pausa de control

• Descansa en calma antes; Oxygen Advantage sugiere 10 minutos antes de su prueba BOLT, casi idéntica^[2]. No midas justo después de hacer ejercicio o de comer, ni cuando no te encuentres bien.
• Toma una inhalación normal y silenciosa por la nariz, y suelta una exhalación normal.
• Tápate la nariz con los dedos y empieza a cronometrar.
• Para en las primeras ganas claras de respirar, o en el primer movimiento involuntario de tus músculos respiratorios^[2].
• Suelta y vuelve a inhalar con calma por la nariz. Si necesitas tomar aire de golpe, aguantaste demasiado y esa medición no cuenta.
• Mide a la misma hora cada día, por ejemplo al despertar, para que tus números se puedan comparar^[2].

Cómo interpretar tu pausa de control

Oxygen Advantage interpreta su prueba BOLT, muy parecida a la pausa de control, más o menos así^[2]. Los profesores de Buteyko usan una escala parecida. Estas franjas son una guía de enseñanza, no una prueba médica: Oxygen Advantage recomienda seguir el resultado como tu propia referencia a lo largo del tiempo, no como un diagnóstico^[2]. Nunca estires la retención para sacar un número mejor.

• Menos de 10 segundos: la respiración diaria suele ser ruidosa, irregular y con esfuerzo.
• De 10 a 20 segundos: la respiración suele alterarse por nariz tapada, silbidos al respirar o tos.
• De 20 a 30 segundos: la respiración en reposo es bastante silenciosa y tranquila.
• 40 segundos: un objetivo de entrenamiento avanzado, no una línea entre lo sano y lo no sano.

Consejos

• Más pequeña, no detenida. Mantén la respiración en movimiento suave en lugar de congelarla.
• Si se te separan los labios o la respiración se vuelve ruidosa, afloja y vuelve a empezar.
• Antes de la pausa de control, toma una respiración normal, nunca profunda. El aire extra solo mueve el número.

Ejercicios relacionados

• Tablas de CO2Misma retención, menos descanso cada ronda. Aprendes a estar en calma cuando crecen las ganas de respirar.
• Respiración de francotiradorInhala, exhala y descansa en el instante quieto antes de la siguiente respiración.
• Respiración coherenteInhala 5 segundos, exhala 5, sin pausas. Una respiración uniforme que serena el corazón y despeja la mente.