Entrenamiento de apnea

Tablas de O2 (tablas de oxígeno para apnea)

El descanso no cambia y cada retención se alarga. Entrenamiento avanzado de apnea, en seco.

También se llama: tabla de O2, tabla de oxígeno, tabla de tolerancia al O2, tabla hipóxica

Una tabla de O2 es un ejercicio de entrenamiento en seco de la apnea: una serie de retenciones, normalmente ocho, que se alargan en cada ronda mientras el descanso entre ellas no cambia. Cada retención más larga aguanta más tiempo con una sola respiración, así que el oxígeno baja más que en una tabla de CO2.

Es para apneístas que ya entrenan tablas de CO2 y quieren retenciones más largas y tranquilas. Como baja más el oxígeno, hazla solo en seco y acostándote, nunca en el agua ni cerca de ella.

Patrón: Descanso fijo, retención creciente. Configuración inicial de Spoon: descanso de 2:00, retenciones de 1:00 a 2:45, 15 s más en cada ronda
Sesión: Unos 31 minutos con la configuración inicial de Spoon
Ideal para: Apneístas que ya entrenan tablas de CO2
Nivel: Avanzado
Origen: Entrenamiento en seco de la apnea, complemento de las tablas de CO2
Necesitas: iPhone o Apple Watch

Cómo hacerlo

Mide tu mejor retención actual, en seco y acostándote. La necesitas para ajustar la tabla.
Ajusta la tabla para que la última retención, la más larga, no pase del 80 por ciento de esa marca^[1].
Acuéstate en la cama, el sofá o el suelo, lejos del agua. Respira con normalidad uno o dos minutos, nunca rápido ni hondo.
Descanso: respira con calma y normalidad. El descanso dura lo mismo en cada ronda.
Al final del descanso, toma una inhalación completa y tranquila, y sostén. Mantén el cuerpo quieto y suelto.
Respira cuando termine la retención, o antes si lo necesitas. Haz una o dos respiraciones suaves de recuperación.
Repite. Cada retención es un poco más larga que la anterior. Suelta antes en cualquier ronda, también en la última.
Tras la última retención, sigue en reposo y respira con normalidad un minuto o más antes de levantarte.

Beneficios

Calma en lo profundo de la retención
Ronda tras ronda, practicas mantener la relajación más adentro de una retención larga, y los últimos minutos se sienten más tranquilos.
Foco total y sereno
Las retenciones largas y quietas no dejan espacio para nada más. Terminas con la mente clara y enfocada.
Progreso que puedes ver
Spoon guarda cada retención que hiciste, así puedes comparar tus sesiones semana a semana.

Qué dice la investigación

Las tablas de O2 son entrenamiento en seco habitual en la apnea, y la escuela Molchanovs las incluye entre las áreas clave para entrenar en casa^[2].

La prueba más directa del formato es un estudio de 2024. Veintiocho personas sin experiencia en apnea hicieron retenciones máximas, una tabla de CO2 y una tabla de O2 en orden aleatorio^[3]. Las retenciones máximas bajaron la saturación de oxígeno en sangre alrededor de un 16 por ciento y la tabla de O2 alrededor de un 8 por ciento, y la subida de dióxido de carbono no varió entre las tres. Los autores sugieren que los principiantes se centren sobre todo en retenciones máximas^[3].

Los cambios a largo plazo son reales, pero lentos. Los apneístas entrenados muestran un reflejo de inmersión más fuerte que quienes no bucean, sobre todo gracias al entrenamiento^[4]. Cuando 13 personas hicieron cinco apneas estáticas al día durante 8 semanas, su bazo, una reserva de glóbulos rojos que se contrae en las retenciones largas, pasó de 241 a 299 mL de media. Cuánto se contraía durante una retención no cambió^[5].

La evidencia sobre las tablas de O2 como método es limitada: son una forma estructurada de practicar retenciones largas, con riesgo real, no un atajo demostrado.

Tabla de O2 frente a tabla de CO2

Tabla de O2: el descanso no cambia y la retención se alarga en cada ronda^[1]. Pasas más tiempo con una sola respiración, así que el oxígeno baja más.
Tabla de CO2: la retención no cambia y el descanso se acorta^[1]. El dióxido de carbono se acumula, así entrenas la comodidad con las ganas de respirar.
Los apneístas empiezan con tablas de CO2 y después suman tablas de O2. Nunca hagas las dos el mismo día, y limita cada una a dos o tres sesiones por semana^[1].

Cómo ajustar tu tabla de O2

Tu última retención es la retención inicial más un aumento por cada ronda después de la primera. Con la configuración inicial de Spoon: 1:00 más siete pasos de 15 segundos, 2:45. Mantenla en el 80 por ciento de tu mejor marca o menos^[1], así que 2:45 solo encaja si tu mejor marca es de unos 3:26 o más. Spoon no ajusta la tabla a tu mejor marca, así que haz esta cuenta antes de empezar.

Consejos

Entrena tablas de CO2 varias semanas antes de sumar tablas de O2.
Cada pocas semanas, vuelve a medir tu mejor retención, en seco y acostándote, y ajusta la tabla a partir de ella.
Si una ronda se vuelve una lucha, baja la retención inicial o el aumento la próxima vez.
Si te mareas después de las últimas rondas, sigue en reposo más tiempo. Nunca sigas forzando.

Seguridad

Solo en seco. Nunca practiques en el agua ni cerca de ella, ni siquiera en la bañera. Un síncope en el agua es silencioso y puede ser mortal.
Nunca entrenes la apnea en el agua sin compañía. Incluso en una piscina, la apnea exige una persona que te vigile solo a ti^[6].
Nunca practiques mientras conduces, usas maquinaria o estás de pie. Acuéstate: si te desmayas en una silla o de pie, puedes caerte y hacerte daño^[1].
Nunca hiperventiles antes de una retención ni durante el descanso^[6]. Eso incluye la respiración rápida, como las rondas Wim Hof, justo antes de una tabla.
Mantén la última retención en el 80 por ciento de tu mejor marca real o menos^[1], y suelta antes en cualquier ronda. Para ante cualquier mareo, hormigueo, cambio en la vista o pérdida de concentración.
Consulta antes a un médico si estás embarazada o tienes una enfermedad del corazón, presión arterial no controlada, epilepsia u otro trastorno convulsivo, o antecedentes de desmayos.

Tablas de O2 en Spoon

Spoon guía las Tablas de O2 en el iPhone o el Apple Watch. Tú eliges la retención inicial, cuánto crece en cada ronda, el descanso y el número de rondas, y Spoon cronometra cada descanso y cada retención. Una campana marca cada cambio, así que nunca tienes que mirar el reloj.

En el Apple Watch, un patrón de toques marca el inicio de cada retención y otro distinto el de cada descanso, sin toques entre uno y otro. Con tu Watch puesto, ves tu frecuencia cardiaca en vivo. Las sesiones se guardan en Salud como minutos de atención plena, nunca como entrenamientos.

Tabla inicial: 8 rondas, descanso fijo de 2:00, retenciones de 1:00 a 2:45, unos 31 minutos.
Ajusta Rondas (4 a 12), Retención inicial (30 s a 4 min), Aumento de retención (5 a 30 s por ronda) y Tiempo de descanso (15 s a 3 min).
Una campana en cada cambio entre descanso y retención. No hay voz.
Termina cualquier retención antes con un toque; el objetivo es un plan, no una regla.
Al terminar, Spoon muestra en una gráfica la retención que hiciste de verdad en cada ronda.

Únete a la beta Ver todos los ejercicios

Beta pública y gratuita para iPhone y Apple Watch.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre una tabla de O2 y una tabla de CO2?

En una tabla de O2 el descanso no cambia y la retención se alarga en cada ronda, así pasas más tiempo con una sola respiración y el oxígeno baja más. En una tabla de CO2 la retención no cambia y el descanso se acorta, así entrenas la comodidad con el dióxido de carbono alto. Los apneístas empiezan con tablas de CO2 y nunca hacen las dos el mismo día.

¿Cuánto deben durar las retenciones de una tabla de O2?

Ajusta la tabla a tu propia mejor retención. Una regla común es que la última retención, la más larga, no pase del 80 por ciento de tu marca. Con una mejor marca de 3 minutos, la última debe quedar en 2:24 o menos. La tabla inicial de Spoon termina en 2:45, que encaja con una mejor marca de unos 3:26 o más.

¿Pueden hacer tablas de O2 los principiantes?

No. Empieza con tablas de CO2 y suma tablas de O2 cuando te resulten cómodas. Las tablas de O2 bajan más el oxígeno, así que el riesgo de síncope es mayor. Un estudio de 2024 también encontró que las tablas no exigían más al cuerpo de los principiantes que las retenciones máximas simples, y sus autores sugirieron que los principiantes se centren en estas.

¿Cada cuánto hay que hacer tablas de O2?

Dos o tres veces por semana como mucho, y nunca el mismo día que una tabla de CO2. Vuelve a medir tu mejor retención cada pocas semanas y ajusta la tabla a partir de ella.

¿Son peligrosas las tablas de O2?

Sí, tienen un riesgo real, mayor que las tablas de CO2, porque cada retención llega más lejos en la falta de oxígeno. Hazlas solo en seco y acostándote, respirando con normalidad entre retenciones y con la última retención en el 80 por ciento de tu mejor marca o menos. Nunca las hagas en el agua ni cerca de ella, nunca mientras conduces y nunca después de respirar rápido.

Fuentes

Apnealogy. How To Use Freediving Tables: Your Guide to Breath-hold Training. Apnealogy. apnealogy.com
Molchanovs. Freediving Dry Training: 5 Key Areas to Work On. Molchanovs. us.molchanovs.com
Declercq L, et al. A dive into the physiological responses to maximal apneas, O2 and CO2 tables in apnea novices. European Journal of Applied Physiology, 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Elia A, et al. Physiology, pathophysiology and (mal)adaptations to chronic apnoeic training: a state-of-the-art review. European Journal of Applied Physiology, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Bouten J, et al. Eight weeks of static apnea training increases spleen volume but not acute spleen contraction. Respiratory Physiology & Neurobiology, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Divers Alert Network. Hypoxia in Breath-Hold Diving. Alert Diver, DAN. dan.org

Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.