Pranayama
Respiración Tummo (fuego interior)
La práctica tibetana del fuego interior, y una versión suave y pausada para enfocarte.
También se llama: g-tummo, gTum-mo, yoga del fuego interior, yoga del calor psíquico, candali yoga
El Tummo es una práctica de meditación del budismo tibetano que usa la respiración, la retención y la visualización para generar calor interior. Su nombre se suele traducir como «fuego interior», y es el primero de los Seis Yogas de Naropa.
Spoon guía una versión suave: inhala despacio, sostén y exhala despacio. En pocas rondas sentirás calma y enfoque. Conserva la retención del Tummo, y el orbe pasa del azul al naranja en cada retención; la práctica completa la transmite un maestro autorizado.
- Patrón
- Spoon: inhala 5 s, sostén 7 s, exhala 5 s (nivel principiante), hasta 7-15-7
- Sesión
- De 2 a 5 minutos
- Ideal para
- Calma con enfoque y una primera práctica de retención
- Nivel
- Principiante en Spoon; avanzado en la tradición
- Origen
- Budismo tibetano, los Seis Yogas de Naropa
- Necesitas
- iPhone o Apple Watch
Cómo hacerlo
- Siéntate con la espalda erguida en un cojín o una silla, en un lugar tranquilo. La mañana o el principio de la tarde son el mejor momento.
- Exhala por completo para vaciar los pulmones.
- Inhala despacio por la nariz durante 5 segundos, primero el vientre y luego el pecho.
- Sostén 7 segundos, sin apretar. Imagina una pequeña llama cálida a la altura del ombligo.
- Exhala despacio durante 5 segundos.
- Repite unas 7 rondas. Suelta cualquier retención antes de tiempo si necesitas respirar.
- Cuando las retenciones te resulten fáciles, sube a 6-12-6 y luego a 7-15-7.
- Termina con un minuto de respiración normal. Nota el calor o el hormigueo antes de levantarte.
Beneficios
Calma y enfoque en pocos minutos
Respiraciones lentas con una pausa sostenida le dan a tu mente una sola tarea. En pocas rondas te sientes en calma y con la mente clara.
Comodidad al sostener la respiración
Las retenciones empiezan en 7 segundos y llegan a 15 en el nivel avanzado, así la quietud se vuelve cómoda sin esfuerzo.
Una imagen que sostiene tu atención
La tradición une la retención con una llama interior. Imaginarla evita que tu mente se disperse, y el orbe de Spoon se vuelve cálido en cada retención para ayudarte.
Qué dice la investigación
En 1982, el equipo de Herbert Benson midió a tres practicantes de Tummo en Upper Dharamsala, India[1]. Durante la práctica, la temperatura de los dedos de sus manos y pies aumentó hasta en 8.3 °C. Benson lo atribuyó a que se dilataron los vasos sanguíneos de manos y pies, no a un aumento de la temperatura central del cuerpo. Muchas versiones populares lo convierten en monjes que suben la temperatura de todo su cuerpo, y eso no es lo que se midió[3].
Un estudio de 2013 en PLOS ONE evaluó a diez practicantes con años de experiencia en habitaciones a unos 0 °C, y midió la temperatura central en la axila[2]. La respiración del vaso forzada, sola, la subió apenas, a un promedio de 36.9 °C. Con visualización, la respiración forzada la subió a un promedio de 37.6 °C, y una persona llegó a 38.3 °C. La respiración suave, con o sin visualización, no la subió. Once personas occidentales con experiencia en yoga o artes marciales, haciendo solo la respiración forzada, se mantuvieron en el rango normal.
Los autores concluyeron que la respiración del vaso forzada, con su retención y su tensión muscular, produce el calor, y que la visualización hace que el aumento dure más[2]. La versión de Spoon es suave, así que no esperes que suba tu temperatura. Lo que obtienes es la calma estable de la respiración lenta con una pausa sostenida.
Tummo tradicional, Tummo en internet y el Tummo de Spoon
- El Tummo tradicional es el primero de los Seis Yogas de Naropa, transmitido de Tilopa a Naropa, Marpa y Milarepa. Combina la respiración del vaso, un cierre corporal y la visualización de los canales sutiles del cuerpo, y normalmente se enseña tras recibir la iniciación de un lama autorizado[4].
- Muchas clases de Tummo en internet enseñan rondas de respiraciones rápidas y forzadas seguidas de una retención larga. Se parece mucho a la respiración Wim Hof, y tiene los mismos riesgos.
- El Tummo de Spoon es una inhalación lenta, una retención cómoda y una exhalación lenta, en tres niveles. Sin respiraciones de bombeo y sin cierre. Spoon guía este patrón de respiración, no la práctica completa.
Tummo y respiración Wim Hof
La respiración Wim Hof se asocia a menudo con el Tummo, pero la propia web del método Wim Hof los separa: describe su método como nacido de la naturaleza, sin componentes religiosos[5]. Dentro de la tradición, el Tummo sirve a la meditación: su calor y su dicha apoyan la comprensión de la naturaleza de la mente[4].
Consejos
- Suelta la retención con la primera necesidad fuerte de respirar. Una retención cómoda vale más que una larga.
- Mantén la retención suave: relaja la mandíbula, los hombros y las manos.
- Practica por la mañana o al principio de la tarde. Los maestros mantienen el Tummo lejos de la hora de dormir.
- Empieza en el nivel principiante. Sube de nivel solo cuando cada retención te resulte fácil.
Seguridad
- La versión de Spoon es suave. Nunca fuerces una retención; respira cuando lo necesites.
- Detente y respira con normalidad si te mareas, sientes dolor en el pecho o te encuentras mal.
- El estilo forzado, de bombeo, que enseñan muchas clases en internet puede marearte o hacerte perder el conocimiento. Nunca lo hagas de pie, en el agua o cerca de ella, ni al volante.
- Evita los estilos forzados si estás embarazada o tienes epilepsia, presión arterial alta o baja sin controlar, o una afección del corazón o de los pulmones, y consulta antes a tu médico.
- Nunca combines retenciones con inmersión en agua fría sin guía presencial.
Tummo en Spoon
Spoon guía una respiración Tummo suave: inhala, sostén, exhala. Elige un nivel y el número de rondas, y sigue la burbuja de respiración o la onda en el iPhone, o el círculo de respiración en el Apple Watch. En cada retención, el orbe pasa de un azul frío a un naranja cálido, un guiño discreto al fuego interior de la tradición.
Spoon guía solo este patrón de respiración. La práctica tradicional, con su cierre y su visualización de los canales, la enseña en persona un maestro autorizado.
- Tres niveles: principiante (inhala 5 s, sostén 7 s, exhala 5 s), medio (6-12-6) y avanzado (7-15-7).
- Elige de 5 a 100 rondas.
- El orbe pasa de azul frío a naranja cálido en cada retención, en el iPhone y en el Apple Watch.
- Sonidos suaves opcionales en cada cambio de fase y, con Apple Watch, un toque en la muñeca en cada uno.
- Voz guía en el iPhone, apagada por defecto: nombra cada fase, en inglés o en español.
- Con Apple Watch: frecuencia cardiaca en vivo y, al terminar, tu respiración y tu frecuencia cardiaca en una sola gráfica.
- Agrégala a una playlist. Las sesiones se guardan en Salud como minutos de atención plena.
Beta pública y gratuita para iPhone y Apple Watch.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración Tummo?
El Tummo es una práctica del budismo tibetano para generar calor interior, el primero de los Seis Yogas de Naropa. Tradicionalmente combina la respiración del vaso, un cierre corporal y la visualización de una llama interior, y la enseña un lama autorizado. Muchas clases en internet enseñan una versión más simple: rondas de respiraciones rápidas y retenciones largas.
¿Es lo mismo el Tummo que la respiración Wim Hof?
No. El Tummo es una práctica de meditación del budismo tibetano. El método Wim Hof es moderno, y su propia web dice que no tiene componentes religiosos. Se confunden porque muchas clases de Tummo en internet usan rondas al estilo Wim Hof: respiraciones rápidas y luego una retención larga.
¿El Tummo de verdad sube la temperatura del cuerpo?
En practicantes entrenados, sí, de forma moderada. En un estudio de 2013, practicantes con años de experiencia que combinaron respiración forzada y visualización subieron su temperatura central a un promedio de 37.6 °C. La respiración forzada sola apenas la movió, y la suave no la cambió. Un estudio anterior midió subidas de hasta 8.3 °C en los dedos de manos y pies, por la dilatación de los vasos sanguíneos.
¿Es segura la respiración Tummo?
La versión suave de Spoon, con una retención cómoda y sin respiraciones de bombeo, es de bajo riesgo para adultos sanos. El estilo forzado que se enseña en internet puede marearte o hacerte perder el conocimiento: hazlo solo en posición sentada, nunca en el agua o cerca de ella, nunca al volante. Consulta antes a tu médico si estás embarazada o tienes epilepsia, una afección del corazón o la presión sin controlar.
¿Cuál es el mejor momento para practicar Tummo?
La mañana o el principio de la tarde. Los maestros lo presentan como una práctica que da energía y desaconsejan hacerlo cerca de la hora de dormir. Unas rondas antes de trabajar o estudiar le van bien.
¿Necesitas un maestro para aprender Tummo?
Para la práctica tradicional, sí. Normalmente la enseña un lama autorizado, después de la iniciación y de las prácticas preliminares. Una respiración pautada como la de Spoon no necesita maestro: conserva la retención y una señal de color cálido, no la práctica completa.
Fuentes
- Benson H, et al. Body temperature changes during the practice of g Tum-mo yoga. Nature, 1982. nature.com
- Kozhevnikov M, et al. Neurocognitive and somatic components of temperature increases during g-Tummo meditation: legend and reality. PLOS ONE, 2013. journals.plos.org
- Snopes. Harvard study confirms Tibetan monks can raise body temperature with their minds? Snopes fact check. snopes.com
- Yeshe LT. The Bliss of Inner Fire: Heart Practice of the Six Yogas of Naropa. Wisdom Publications, 1998. wisdomexperience.org
- Wim Hof Method (Innerfire). Tummo meditation: your inner fire and the Wim Hof Method. wimhofmethod.com. wimhofmethod.com
Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.