La siesta de 90 minutos (un ciclo de sueño completo)

Cómo hacerlo

1. Duerme la siesta a primera hora de la tarde, para no quitarle sueño a la noche.
2. Acuéstate en un lugar oscuro y silencioso, con tu Apple Watch bien ajustado a la muñeca.
3. En True Sleep, elige un ejercicio para relajarte y 90 minutos. Con una alarma normal, suma lo que sueles tardar en dormirte.
4. Sigue la respiración para relajarte y luego déjate llevar por el sueño. No mires el reloj.
5. Cuando suene la alarma (en True Sleep, un toque fuerte en la muñeca), detenla y siéntate.
6. Antes de conducir, espera a que se te pase por completo la somnolencia.

Beneficios

• Despierta de un sueño más ligero

  A los 90 minutos sueles haber dejado atrás el sueño profundo, la fase de la que más cuesta despertar^[1].

• Sueño profundo y REM en una sola siesta

  Las siestas de 60 a 90 minutos con ambos mejoraron el aprendizaje en una tarea visual más o menos lo mismo que una noche de sueño^[5].

• Una mente más fresca y creativa

  Quienes llegaron al REM en la siesta rindieron mejor en una prueba creativa de palabras que quienes solo descansaron o durmieron sin REM^[6].

• Tu siesta empieza cuando te duermes

  True Sleep cuenta desde que te duermes, así que tardar en dormirte no le quita minutos a tu siesta.

• Calma antes de dormirte

  Primero viene la respiración lenta, y en pocos minutos sentirás más calma y más sueño.

Qué dice la investigación

En un estudio de laboratorio, 24 adultos jóvenes y sanos durmieron unas 5 horas. Luego hicieron a las 3 de la tarde una siesta de exactamente 5, 10, 20 o 30 minutos de sueño^[3]. La de 10 minutos fue la mejor en conjunto: el estado de alerta y el rendimiento subieron enseguida, y parte de la mejora duró 155 minutos. Con la de 20, la mejora apareció 35 minutos después de despertar. Tras 30 minutos de sueño, el estado de alerta y el rendimiento primero bajaron y luego mejoraron^[3].

Esa caída es la inercia del sueño, la pesadez al despertar. Es más fuerte en los primeros 30 minutos después de despertar y menos probable tras siestas de menos de 30 minutos^[2]. Despertar en pleno sueño profundo es el sospechoso clásico, aunque una revisión de 2019 concluyó que la evidencia sobre su papel exacto es mixta^[2].

Las siestas largas llegan al REM. Siestas de 60 a 90 minutos con sueño profundo y REM lograron en una tarea visual un aprendizaje parecido al de una noche de sueño^[5]. Las siestas con REM también mejoraron la resolución creativa de problemas más que el descanso en silencio o las siestas sin REM^[6].

La siesta de la NASA viene de un estudio con pilotos de vuelos largos. Con 40 minutos para descansar en la cabina, durmieron unos 26 minutos en promedio. Después, su rendimiento fue un 34 por ciento mejor y su estado de alerta hasta un 54 por ciento mejor que en los pilotos que no descansaron^[4].

¿Por qué 90 minutos?

El sueño profundo llega en la primera parte del ciclo. En los primeros ciclos suele durar de 20 a 40 minutos, y es la fase de la que más cuesta despertar^[1]. Por eso una siesta de 30 a 60 minutos puede terminar justo ahí y dejarte con la cabeza pesada^[2]. A los 90 minutos normalmente ya estás otra vez en un sueño más ligero, y te llevas el sueño profundo y el REM^[1][5].

Los ciclos varían: el primero suele durar de 70 a 100 minutos, y los siguientes, de 90 a 120^[1]. Si a los 90 despiertas con pesadez, prueba con 80 o 100 la próxima vez.

¿Siesta corta, siesta de la NASA o siesta de 90 minutos?

• De 10 a 20 minutos (siesta corta o power nap): un impulso rápido, casi sin pesadez. En un estudio, 10 minutos ayudaron de inmediato^[3].
• 26 minutos (siesta de la NASA): el sueño promedio que lograron los pilotos en el estudio de la NASA en cabina^[4].
• De 30 a 60 minutos: más descanso, pero más riesgo de despertar en pleno sueño profundo, con pesadez^[2].
• Unos 90 minutos (ciclo completo): sueño profundo y REM, y luego sueño más ligero. Ideal tras una noche corta o antes de una tarde larga^[1][5].

¿Desde cuándo debe contar la alarma?

Una alarma normal cuenta desde que te acuestas. Pero dormirte lleva tiempo, y ese tiempo cambia cada día. Si pones 90 minutos y tardas 25 en dormirte, la alarma suena a los 65 minutos de sueño, antes de que termine incluso un primer ciclo corto^[1].

True Sleep empieza a contar cuando tu Apple Watch detecta, por tu frecuencia cardiaca y tu movimiento, que ya duermes. Si eliges 90, duermes unos 90, tardes lo que tardes en dormirte. No lee las fases del sueño ni sigue tus ciclos. Cuenta los minutos desde el momento en que te duermes.

Consejos

• Para True Sleep, acuéstate. El Modo Spoon es el que haces en una silla.
• Activa la hora límite para despertar siempre que tengas que levantarte a una hora fija.

Ejercicios relacionados

• Modo SpoonLa siesta de DalíDormita lo justo para atrapar las ideas que aparecen mientras te duermes.
• Respiración 4-7-8Inhala 4, sostén 7, exhala 8. La exhalación larga te serena y te prepara para dormir.
• Meditación de atención a la respiraciónSiéntate en quietud, siente tu respiración tal como es y vuelve a ella cada vez que tu mente se vaya.