Respiración

Respiración de un minuto (pranayama de Kundalini)

Una respiración por minuto: veinte segundos para inhalar, veinte para sostener y veinte para exhalar.

También se llama: One Minute Breath, una respiración por minuto, respiración de un minuto de Kundalini

La respiración de un minuto es un pranayama del Kundalini Yoga en el que inhalas, sostienes y exhalas con la misma cuenta, hasta llegar a 20 segundos por fase, de modo que una respiración completa dura un minuto. Empiezas mucho más corto, con unos 5 segundos por fase, y vas subiendo durante semanas.

Calma profundamente. En pocos ciclos tu respiración se vuelve lenta y tu mente se aquieta. Terminas en quietud y con la cabeza clara.

Patrón: Inhala 20 s, sostén 20 s, exhala 20 s (meta); empieza con 5-5-5
Sesión: De 5 a 15 minutos; en Kundalini, series de 3, 11 o 31 minutos
Ideal para: Calma profunda y práctica de respiración lenta
Nivel: Avanzado a 20 s; empieza a ritmo de principiante
Origen: Kundalini Yoga tal como lo enseñó Yogi Bhajan
Necesitas: iPhone o Apple Watch

Cómo hacerlo

Siéntate con la espalda recta, con las piernas cruzadas o en una silla. Apoya las manos en las rodillas en Gyan Mudra: pulgar e índice en contacto, los demás dedos estirados.
Cierra los ojos y llévalos con suavidad hacia arriba, al punto entre las cejas. Respira por la nariz todo el tiempo.
Exhala por completo para empezar.
Inhala de forma lenta y uniforme durante tu cuenta, llenando el vientre, luego las costillas y luego el pecho.
Sostén arriba durante la misma cuenta. Hazlo con suavidad, con algo de aire de reserva, nunca hasta forzar.
Exhala despacio durante la misma cuenta, metiendo el ombligo al final para vaciar del todo.
Repite con las tres cuentas iguales. Empieza con 5 segundos cada una.
Al terminar, deja que la respiración encuentre su propio ritmo. Quédate un momento antes de abrir los ojos.

Beneficios

Calma profunda en pocos ciclos
Respirar así de lento te calma rápido. Tu mente se aquieta y tu cuerpo se queda en reposo.
Una atención que no se dispersa
Cuentas iguales, ojos cerrados y un punto fijo para la mirada le dan a tu mente una sola tarea durante toda la sesión.
Un progreso que puedes contar
Cada segundo que sumas es un paso medible hacia una respiración por minuto.
Enseñada para calmar el miedo y afinar la intuición
En el Kundalini Yoga, la respiración de un minuto se enseña para calmar la ansiedad y el miedo y para afinar la intuición^[1].

Qué dice la investigación

Conocemos un solo estudio directo. En un piloto de 2004, cuatro adultos (solo uno con experiencia en la técnica) practicaron una respiración por minuto, 20 segundos para inhalar, 20 para sostener y 20 para exhalar, durante 31 minutos. Se registraron latido a latido 14 medidas del corazón y la circulación, y los autores describen cambios grandes en todas ellas durante la práctica, entre ellas la frecuencia cardiaca y la presión arterial^[2]. Midió la respuesta del cuerpo durante la práctica, no un resultado de salud, y con cuatro personas no dice nada de lo que hacen meses de práctica.

La mayor parte de la investigación sobre respiración lenta usa unas seis respiraciones por minuto. En un ensayo cruzado y aleatorizado de 2021 con 25 adultos sanos, respirar a un ritmo externo de seis respiraciones por minuto subió más la variabilidad de la frecuencia cardiaca, un indicador del estado de descanso y recuperación del cuerpo, que respirar al propio ritmo^[3]. Ese ensayo no probó retenciones ni nada tan lento como una respiración por minuto.

El Kundalini Yoga enseña que esta práctica calma la ansiedad y el miedo, afina la intuición y ayuda a que las dos mitades del cerebro trabajen juntas^[1]. Son afirmaciones de la tradición, no resultados de investigación.

Cómo llegar a una respiración por minuto

Nadie empieza en 20 segundos. Quienes enseñan esta práctica suben poco a poco, y llegar al minuto completo lleva semanas o meses.

Empieza: 5 segundos por fase. Quédate ahí unas cuantas sesiones.
Sube: suma unos segundos en cada sesión o cada pocos días, cuando tu cuenta te resulte fácil.
Meta: 20 segundos por fase, una respiración por minuto.
Después: alarga la sesión. La práctica de Kundalini usa escalones de 3, 11 y 31 minutos^[1].

Consejos

Haz lento el propio flujo de aire. Si entra de golpe al final de la cuenta, acórtala.
Sostén con aire de reserva. Si se tensan la cara, la garganta o los hombros, la cuenta es demasiado larga.
Llena desde el vientre hacia arriba y vacía desde el pecho hacia abajo.
No saltes a 20-20-20. Marearte o jadear a mitad de la serie significa que fuiste demasiado lejos, demasiado rápido.

Seguridad

Nunca practiques retenciones en el agua o cerca de ella, ni al volante. Siéntate donde un momento de mareo no sea un peligro.
Habla con tu médico antes de hacer retenciones largas si estás embarazada o tienes presión arterial alta o baja, glaucoma u otra afección de los ojos, una afección del corazón, un trastorno convulsivo o antecedentes de ataques de pánico o ansiedad intensa. Mientras tanto, omite o acorta la retención.
A partir de unos 15 segundos de retención, sube despacio y nunca fuerces para llegar a una cifra.
Detente y respira con normalidad si te mareas, te falta el aire o te encuentras mal.

Respiración de un minuto en Spoon

Spoon empieza con 5 segundos para inhalar, 5 para sostener y 5 para exhalar, durante 5 minutos. Ajusta la cuenta entre 3 y 20 segundos, y una barra de metas te muestra tu cuenta actual, el siguiente paso y la meta de 20 segundos. Sigue el orbe o la onda en el iPhone, o el círculo de respiración en el Apple Watch.

Spoon guía el patrón de respiración. El mudra y la mirada al entrecejo los pones tú.

Empieza en 5-5-5. Ajusta la cuenta de 3 a 20 segundos, de segundo en segundo.
Sesiones de 5, 10 o 15 minutos.
Una barra de metas: tu cuenta actual, la siguiente y la meta de 20 segundos.
Un tono suave al empezar cada inhalación y cada exhalación y, con Apple Watch, un toque en la muñeca en cada cambio de fase.
Voz guía en el iPhone, apagada por defecto: nombra cada fase.
Con Apple Watch: frecuencia cardiaca en vivo y, al terminar, tu respiración y tu frecuencia cardiaca en una sola gráfica.
Agrégala a una playlist. Las sesiones se guardan en Salud como minutos de atención plena, nunca como entrenamientos.

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Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que hacer la respiración de un minuto?

Empieza con 5 minutos a una cuenta cómoda, como 5 segundos por fase. La práctica de Kundalini alarga las sesiones por escalones, normalmente 3, 11 y luego 31 minutos. Alarga primero la cuenta y después la sesión.

¿Cuánto se tarda en llegar a una respiración por minuto?

De semanas a meses. Empieza con 5 o 10 segundos por fase y quédate ahí unas cuantas sesiones. Luego suma unos segundos en cada sesión o cada pocos días. Llegar a 20 segundos demasiado pronto trae mareo y jadeo, así que sube poco a poco.

¿Es segura la respiración de un minuto?

Con 5 segundos por fase es suave. El riesgo crece con la retención. A partir de unos 15 segundos, sube despacio y detente si te mareas. Nunca practiques retenciones en el agua ni al volante. Consulta antes a tu médico si estás embarazada o tienes problemas de presión arterial, glaucoma, una afección del corazón, convulsiones o ataques de pánico.

¿Qué se siente con la respiración de un minuto?

Lentitud y mucho silencio: una inhalación larga y suave, una retención en calma y una exhalación larga. En pocos ciclos tu mente se asienta y terminas en quietud y con la cabeza clara. Con cuentas largas, la retención pide paciencia; si se vuelve esfuerzo, acorta la cuenta.

¿De dónde viene la respiración de un minuto?

Viene del Kundalini Yoga tal como lo enseñó Yogi Bhajan, que llevó su sistema a Norteamérica. 3HO, la organización que fundó, la describe como un pranayama avanzado.

¿En qué se diferencia la respiración de un minuto de la respiración de fuego?

Son opuestas dentro de la misma tradición de Kundalini. La respiración de fuego es rápida y enérgica, con muchas respiraciones cortas por minuto. La respiración de un minuto alarga una sola respiración hasta un minuto completo. La de fuego se usa para activar; la de un minuto, para calmar y enfocar.

Fuentes

3HO International. The One Minute Breath. Kundalini Yoga as taught by Yogi Bhajan, 3ho.org. 3ho.org
Shannahoff-Khalsa DS, et al. Hemodynamic observations on a yogic breathing technique claimed to help eliminate and prevent heart attacks: a pilot study. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2004. qigonginstitute.org
Sharpe E, et al. Investigating components of pranayama for effects on heart rate variability. Journal of Psychosomatic Research, 2021. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.