Artes marciales
Respiración Nogare (respiración suave del karate)
Inhala rápido y en silencio, exhala largo y sin ruido, sin que nada se note.
También se llama: Nogare, Respiración de combate, Respiración suave del karate, Respiración de recuperación del karate
Nogare es la respiración suave del karate: una inhalación rápida y silenciosa por la nariz y una exhalación larga y callada, sin retención. Es la compañera silenciosa de Ibuki, la respiración dura del karate, y en Kyokushin se usa para recuperarse entre esfuerzos y respirar sin que el oponente lo note[1].
En un minuto tu respiración se hace más lenta, los hombros bajan y el corazón se asienta. Sentirás calma y quietud por dentro.
- Patrón
- Inhala 2 s, exhala 6 a 10 s, sin retención
- Sesión
- 3 a 5 minutos
- Ideal para
- Recuperarte tras un esfuerzo intenso y mantener la calma bajo presión
- Nivel
- Principiante
- Origen
- Karate de Okinawa y Japón (Goju-ryu, Kyokushin)
- Necesitas
- iPhone o Apple Watch
Pruébalo ahora
Inhala 2 s · Exhala 8 s
Sigue el círculo unas cuantas rondas. En Spoon puedes hacerlo desde tu muñeca y ver cómo responde tu frecuencia cardiaca.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta. Deja caer los hombros y afloja la mandíbula.
- Inhala por la nariz, rápido y en silencio, durante unos 2 segundos. Deja que el abdomen se expanda mientras el pecho y los hombros quedan quietos.
- Exhala despacio y en silencio durante 6 a 10 segundos, por la nariz o con los labios apenas separados. Sin empujar, sin siseo, sin suspiro al final.
- Empieza la siguiente inhalación en cuanto termine la exhalación. No hay retención.
- Sigue el ciclo durante 3 a 5 minutos.
- Compruébalo: alguien a un par de metros no debería verte ni oírte respirar.
Beneficios
Calma en un minuto
Con 2 segundos de inhalación y 8 de exhalación respiras seis veces por minuto, un ritmo que la investigación sobre respiración lenta ha estudiado[3]. Sentirás que tu corazón se asienta.
Recuperación rápida entre esfuerzos
Los maestros la combinan con Ibuki como la respiración que te devuelve a la calma tras un esfuerzo duro[1].
Una respiración que no se nota
Como es callada y quieta, conservas la compostura incluso cuando te observan.
Fácil de aprender
Sin retenciones y sin fuerza. Si puedes exhalar despacio, puedes hacer Nogare.
Qué dice la investigación
Ningún estudio ha probado Nogare por su nombre. Lo que el karate enseña sobre ella, una recuperación rápida y una respiración tranquila que no se nota, es tradición[1].
Su ritmo está mejor estudiado. Con 2 segundos de inhalación y 8 de exhalación, Nogare va a seis respiraciones por minuto. En un ensayo aleatorizado de cuatro semanas con 88 participantes, quienes practicaron biorretroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (respiración lenta guiada con retroalimentación en vivo), a seis respiraciones por minuto o a un ritmo ajustado a cada persona, declararon menos estrés, ansiedad y síntomas depresivos que un grupo control. La variabilidad de la frecuencia cardiaca en reposo no cambió[3].
Ese ensayo guiaba una respiración lenta con biorretroalimentación. No probó la inhalación rápida de Nogare, así que respalda el ritmo, no la técnica del karate en sí.
Nogare e Ibuki: la respiración suave y la dura
El karate suele enseñar la respiración en pareja. Goju-ryu, el estilo de Okinawa que fundó Chojun Miyagi hacia 1930, debe su nombre a eso: go significa duro y ju significa suave, de un verso del Bubishi, un antiguo texto de artes marciales, que llama dureza y suavidad a la forma de inhalar y exhalar[2]. Kyokushin, el estilo de contacto pleno que Mas Oyama fundó en 1964, enseña ambas respiraciones como técnicas con nombre propio[1].
Ibuki es la respiración dura: sonora y con fuerza, con todo el cuerpo en tensión. Nogare es la suave: callada y difícil de ver. Los maestros suelen mostrar una justo después de la otra para que sientas la diferencia de esfuerzo y de sonido.
Consejos
- Si los hombros suben al inhalar, estás respirando con el pecho. Deja que trabaje el abdomen.
- Si la exhalación termina en siseo o suspiro, acórtala hasta que salga suave de principio a fin.
- No aceleres el último segundo de la exhalación para cumplir la cuenta. Importa más la suavidad que la exactitud.
- Úsala justo después de un esfuerzo intenso, un momento tenso o una serie de Ibuki.
Seguridad
- Detente y respira con normalidad si te mareas.
- Si la exhalación larga te deja sin aire, usa la de 6 segundos hasta que te resulte fácil.
Nogare en Spoon
Spoon guía Nogare en el iPhone y el Apple Watch. La inhalación siempre dura 2 segundos y el nivel fija la exhalación: 6, 8 o 10 segundos. Elige una sesión de 3, 4 o 5 minutos; 4 es la opción por defecto.
Sigue la burbuja de respiración o la onda en el iPhone. Tu Watch te da un toque en la muñeca en cada cambio de fase, y sonidos opcionales marcan cada respiración. Con la voz guía activada (en el iPhone), Spoon dice Inhala y Exhala en cada cambio. Con un Apple Watch ves tu frecuencia cardiaca en vivo y, al terminar, tu respiración y tu frecuencia cardiaca en una sola gráfica.
- Inhalación fija de 2 segundos; exhalación de 6, 8 o 10 segundos según el nivel.
- Sesiones de 3, 4 o 5 minutos; 4 por defecto.
- Burbuja de respiración u onda en el iPhone, toques en la muñeca desde tu Watch.
- Sonidos de respiración opcionales; voz guía en el iPhone, apagada por defecto.
- Frecuencia cardiaca en vivo con un Apple Watch y, al terminar, respiración y frecuencia cardiaca en una sola gráfica.
- Combínala con Ibuki en una playlist: primero la respiración dura, luego Nogare para recuperarte.
- Las sesiones se guardan en Salud como minutos de atención plena, nunca como entrenamientos.
Beta pública y gratuita para iPhone y Apple Watch.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración Nogare?
Nogare es la respiración suave del karate. Inhalas por la nariz, rápido y en silencio, y luego exhalas despacio y sin ruido durante mucho más tiempo, sin retención. Es la compañera silenciosa de Ibuki, la respiración dura, y se usa para recuperarse entre esfuerzos y respirar sin que el oponente lo note.
¿Cómo se hace la respiración Nogare?
Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y los hombros relajados. Inhala por la nariz durante unos 2 segundos, hacia el abdomen, sin levantar el pecho. Exhala despacio y en silencio durante 6 a 10 segundos. Empieza la siguiente respiración enseguida y continúa de 3 a 5 minutos.
¿Qué diferencia hay entre Nogare e Ibuki?
Nogare es suave: inhalación rápida y silenciosa, y exhalación larga y callada con el cuerpo relajado. Ibuki es dura: inhalación lenta, exhalación con fuerza y tensión en todo el cuerpo. El karate las enseña en pareja, y Nogare es la respiración para recuperarte después de Ibuki o de cualquier esfuerzo intenso.
¿Cuánto tiempo hay que practicar Nogare?
De tres a cinco minutos es un buen ejercicio, y en Spoon son 4 minutos por defecto. En el dojo, Nogare suele ser una o dos respiraciones entre esfuerzos, así que la práctica más larga hace que la técnica esté a mano cuando la necesites.
¿Cuándo usar la respiración Nogare?
Úsala justo después de un esfuerzo intenso, entre rondas o antes de un momento en el que quieras verte y sentirte con aplomo. Como es silenciosa y no se nota, puedes hacerla en una reunión o en el tren igual que en el dojo.
Fuentes
- The Martial Way. What is Ibuki and Nogare? Kyokushin karate teacher site.
- Wikipedia contributors. Gōjū-ryū. Wikipedia, 2026. en.wikipedia.org
- Sumińska S, Rynkiewicz A, Szulczewski M. Resonance frequency versus fixed 0.1 Hz breathing in HRV biofeedback: a four-week randomized comparison. Scientific Reports, 2026. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.