Calma
Respiración antiapetito
Cuando llegue un antojo, dale 90 segundos de exhalaciones lentas y cada vez más largas antes de decidir.
También se llama: Respiración para los antojos, Respiración para la ansiedad por comer, Antiapetito, Respiración para el hambre emocional
La respiración antiapetito es un patrón de 90 segundos para el momento en que llega un antojo: inhalas 5 segundos en cada ronda mientras la exhalación crece de 5 a 10 segundos y la pausa posterior se acorta de 5 segundos a nada. Es para el impulso, no para el hambre.
Úsala cuando quieras comer por estrés, aburrimiento o costumbre. Al llegar a la última exhalación larga sentirás calma, la mente clara y el control de tu siguiente decisión. Si de verdad tienes hambre, come.
- Patrón
- Inhala 5 s; exhala de 5 a 10 s; pausa de 5 a 0 s, en 6 rondas
- Sesión
- 90 segundos (6 rondas)
- Ideal para
- Antojos, ganas de comer por estrés o aburrimiento
- Nivel
- Principiante
- Origen
- Patrón Anti-appetite de la app Prana Breath, atribuido a un libro de A. Faleev
- Necesitas
- iPhone o Apple Watch
Cómo hacerlo
- Empieza en cuanto notes el impulso. Siéntate o quédate de pie donde estés.
- Inhala por la nariz durante 5 segundos. La inhalación dura 5 segundos en cada ronda.
- Exhala despacio durante 5 segundos en la ronda 1. Alárgala frenando el aire, no empujando.
- Haz una pausa con los pulmones vacíos durante 5 segundos. Relaja la mandíbula y los músculos alrededor de los ojos.
- En cada ronda, suma 1 segundo a la exhalación y resta 1 segundo a la pausa.
- En la ronda 6, exhala 10 segundos sin pausa después. Así completas los 90 segundos.
- Pregúntate: ¿tengo hambre o era un impulso? Si tienes hambre, come.
Beneficios
Calma en 90 segundos
Seis rondas de exhalaciones cada vez más largas te llevan a cuatro respiraciones por minuto. Sentirás que el impulso se asienta y la mente se aclara.
Espacio entre el impulso y la comida
Noventa segundos bastan para notar lo que sientes y elegir qué hacer, en lugar de comer en piloto automático.
Una tarea para tu atención
Seguir una exhalación que crece y una pausa que se acorta mantiene tu mente ocupada mientras el impulso sube y se va.
Menos antojo en un ensayo de 2024
Los adultos con obesidad que practicaron una respiración con exhalación larga dijeron tener menos antojo de comida después, incluidas menos ganas de comer[1].
Qué dice la investigación
La evidencia es limitada y mixta. El estudio más cercano es un ensayo aleatorizado de 2024 con 40 adultos con obesidad[1]. Un grupo respiró a 12 respiraciones por minuto con una exhalación larga; el otro se quedó quieto mirando un metrónomo. Tras la respiración, el grupo de exhalación larga dijo tener menos antojo de comida, incluidas menos ganas de comer y menos hambre, se sintió menos impulsivo y mostró más variabilidad de la frecuencia cardiaca durante la práctica[1].
Un estudio piloto encontró algo distinto. Unas estudiantes respiraron a 6 o 9 respiraciones por minuto mientras miraban su comida favorita: el antojo subió durante la respiración y bajó en los periodos de descanso, y el ritmo de respiración no marcó ninguna diferencia[2].
La respiración lenta aumenta de forma fiable la variabilidad de la frecuencia cardiaca, un marcador del sistema de descanso del cuerpo[3]. Ningún estudio ha probado el patrón exacto de Antiapetito. Úsalo para lo que hace: 90 segundos de calma y decisión cuando aparece un impulso.
Cómo se construyen los 90 segundos
Cada ronda dura 15 segundos. La exhalación y la pausa siempre suman 10 segundos; solo cambia el reparto. Empiezas con mucha pausa y terminas con una exhalación larga y libre.
- Ronda 1: inhala 5, exhala 5, pausa 5
- Ronda 2: inhala 5, exhala 6, pausa 4
- Ronda 3: inhala 5, exhala 7, pausa 3
- Ronda 4: inhala 5, exhala 8, pausa 2
- Ronda 5: inhala 5, exhala 9, pausa 1
- Ronda 6: inhala 5, exhala 10, sin pausa
De dónde viene el patrón
El patrón de Spoon sigue el patrón Anti-appetite de Prana Breath, otra app de respiración, que lo atribuye a un libro de A. Faleev[4].
Consejos
- Empieza al primer indicio del impulso, no en su punto máximo.
- Alarga la exhalación frenando el aire, no empujando más fuerte.
- Relaja la mandíbula y la zona de los ojos en cada pausa.
- Si necesitas más tiempo, repite el bloque: Spoon ofrece 2, 3 o 4 bloques.
- Al terminar, hazte una sola pregunta: ¿hambre o algo más?
Seguridad
- No es un método para adelgazar ni sustituye el consejo médico o nutricional.
- Si tus antojos están ligados a un trastorno de la conducta alimentaria, úsala con la guía de tu médico o terapeuta, y nunca para saltarte comidas.
- Si estás embarazada, consulta con tu médico antes de practicar pausas respiratorias.
- Si te mareas, detente y respira con normalidad. Nunca la practiques mientras conduces ni en el agua.
Antiapetito en Spoon
Spoon guía Antiapetito como un patrón fijo: una inhalación de 5 segundos, una exhalación que crece de 5 a 10 segundos y una pausa que se acorta de 5 segundos a nada, a lo largo de 6 rondas. Un bloque dura 90 segundos; elige 2, 3 o 4 bloques (hasta 6 minutos) para repetirlo.
Una gráfica de barras divididas muestra la inhalación, la exhalación y la pausa de cada ronda, con la ronda actual resaltada, para que veas crecer la exhalación mientras respiras. En el Apple Watch notas un toque en la muñeca en cada cambio de fase, así puedes seguirla con los ojos cerrados.
- Patrón fijo de 6 rondas, 90 segundos por bloque.
- De 1 a 4 bloques: 90, 180, 270 o 360 segundos.
- Gráfica de barras de cada ronda, en el iPhone y en el Apple Watch.
- Tu Watch te da un toque en la muñeca en cada cambio de fase.
- Tonos suaves opcionales; guía de voz en el iPhone (desactivada por defecto) que nombra las fases.
- Agrégala a una playlist; las sesiones se guardan en Salud como minutos de atención plena.
Beta pública y gratuita para iPhone y Apple Watch.
Preguntas frecuentes
¿Respirar puede frenar los antojos de comida?
Te da 90 segundos de calma antes de actuar, y sales con la mente clara y una decisión de verdad sobre qué comer. La investigación sobre antojos es mixta: un ensayo de 2024 encontró menos antojo tras respirar con exhalación larga, y un piloto no vio efecto del ritmo de respiración en el antojo por una comida favorita. Si tienes hambre de verdad, come.
¿La respiración antiapetito sirve para adelgazar?
No. Es una herramienta de 90 segundos para atravesar un antojo, no una dieta ni un método para adelgazar, y ningún estudio la ha probado para eso. Para consejos de alimentación y nutrición, habla con tu médico.
¿Cómo se hace la respiración antiapetito?
Inhala 5 segundos en cada ronda. Exhala 5 segundos en la ronda 1 y luego 1 segundo más en cada ronda, hasta 10. Tras cada exhalación, haz una pausa con los pulmones vacíos: 5 segundos en la ronda 1 y luego 1 segundo menos en cada ronda, hasta ninguna en la ronda 6. Seis rondas duran 90 segundos.
¿Cuándo conviene usarla?
En cuanto notes un antojo que no es hambre: estrés en el trabajo, aburrimiento por la noche, algo de comer que no tenías planeado. Empieza al primer indicio, no en el punto máximo.
¿Es segura la respiración antiapetito?
Sí, para la mayoría de los adultos sanos. La pausa más larga es de 5 segundos, en la primera ronda, y no se fuerza nada. Si estás embarazada, consulta antes con tu médico. Si tus antojos están ligados a un trastorno alimentario, úsala con la guía de tu profesional de salud. Detente si te mareas.
Fuentes
- Telles S, Gupta A, Sharma SK, Balkrishna A. Volitionally regulated breathing with prolonged expiration influences food craving and impulsivity. Complementary Medicine Research, 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Meule A, Kübler A. A pilot study on the effects of slow paced breathing on current food craving. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Laborde S et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Olekdia. Anti-appetite. Página del patrón en Prana Breath. pranabreath.info
Actualizado en octubre de 2026. Esta página es educativa, no es consejo médico. Si tienes una afección del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar una práctica de respiración con retenciones o respiración rápida.