Gimnasia respiratoria Strelnikova (respiración Strelnikova)

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies un poco separados y ropa que deje mover brazos y tronco con libertad.
2. Aprende primero la inhalación: corta y sonora por la nariz, de menos de medio segundo. Si no la oyes, es demasiado lenta.
3. Deja que la exhalación salga sola, por la nariz o por la boca entreabierta. No la empujes, no le des forma ni la cronometres.
4. Empieza con Palmas: de pie, con el tronco erguido, los codos abajo y las palmas hacia delante, cerca del cuerpo. Cierra los puños con fuerza en cada inhalación y deja que se abran cuando sale el aire^[1].
5. Cuenta de ocho en ocho: 8 inhalaciones, una pausa breve, y repite hasta llegar a 32. Mientras aprendes, detente cada 8 o 16^[1].
6. Sigue con los demás movimientos igual, una inhalación por movimiento: Bomba, Gato, Abrazo de hombros, los movimientos de cabeza y los pasos. Descansa unos segundos entre series y un poco más entre movimientos.
7. Al terminar, deja de inhalar con fuerza y deja que la respiración vuelva a su ritmo normal.

Beneficios

• Energía en pocos minutos

  Las inhalaciones rápidas y el movimiento te calientan enseguida. Terminas con la mente alerta y llena de energía.

• Un entrenamiento con su propio compás

  Ocho inhalaciones, una pausa, y otra vez. La cuenta te lleva y casi no tienes que pensar.

• Calma al terminar

  Después de la última serie, una respiración normal se siente lenta y fácil.

• Nacida del trabajo con la voz

  El método surgió del trabajo con cantantes, y su centro aún ofrece un complejo de sonidos para cantantes y para quienes hablan por oficio^[2].

Qué dice la investigación

La evidencia es escasa. No aparece ningún ensayo controlado aleatorizado del método Strelnikova en bases de datos médicas internacionales como PubMed.

Informes clínicos en ruso de 1988 a 1999 describen una rehabilitación más rápida y, en un estudio, mejoras de la función pulmonar en niños con asma. Se conocen principalmente por un resumen en inglés, de segunda mano, en un sitio que promueve métodos de respiración, y ningún ensayo independiente los ha repetido^[3].

La escuela del método le atribuye una larga lista de beneficios para la salud^[2]. Son afirmaciones de la tradición, no resultados comprobados. Con lo que sí puedes contar es con lo que sientes: un entrenamiento enérgico para tus músculos respiratorios y la cabeza despejada y despierta al terminar.

Los doce movimientos del complejo básico

La mayoría de los movimientos lleva 32 inhalaciones, contadas en cuatro series de ocho con una pausa breve entre series^[1][2].

• Palmas (Ladoshki): cierra los puños en cada inhalación.
• Charreteras (Pogonchiki): puños a la cintura; empújalos hacia el suelo, con los dedos abiertos, en cada inhalación.
• Bomba (Nasos): inclínate un poco hacia delante con la espalda redondeada e inhala al final de la inclinación.
• Gato (Koshka): media sentadilla ligera y elástica con giro hacia un lado y luego hacia el otro, inhalando en cada giro.
• Abrazo de hombros (Obnimi plechi): lanza los brazos doblados uno hacia el otro como si te abrazaras los hombros, e inhala.
• Gran péndulo (Bolshoi mayatnik): inclínate hacia delante como en Bomba y luego hacia atrás con el abrazo de hombros, inhalando en cada sentido.
• Giros de cabeza: gira la cabeza a la izquierda y a la derecha, una inhalación en cada lado.
• Orejas (Ushki): inclina una oreja hacia cada hombro, una inhalación en cada inclinación.
• Péndulo pequeño: baja la cabeza y luego llévala hacia atrás, una inhalación en cada sentido.
• Balanceos (Perekaty): un pie delante y otro detrás, pasa el peso adelante y atrás con una leve flexión de rodilla, una inhalación cada vez, y luego cambia de pierna.
• Paso al frente: sube una rodilla hacia el abdomen en cada inhalación, alternando piernas.
• Paso atrás: lleva un talón hacia atrás, hacia los glúteos, en cada inhalación, alternando piernas.

De dónde viene el método

El método lleva el nombre de Alexandra Nikolaevna Strelnikova, cantante en Moscú, y de su madre, Alexandra Severovna. Según la historia del propio método, Strelnikova perdió la voz de joven, y las dos crearon estos ejercicios para recuperarla.

Su alumno Mikhail Shchetinin dirige hoy el centro del método en Moscú y ha escrito más de veinte libros sobre lo que la escuela llama respiración paradójica^[2]. En varios movimientos inhalas justo cuando el movimiento pliega o aprieta el pecho, como en Bomba y en Abrazo de hombros.

Consejos

• Mantén los hombros abajo en Palmas, Charreteras y Orejas. El movimiento está en las manos y la cabeza.
• La escuela del método recomienda hacer la última comida una hora antes de practicar^[2].
• Dale a cada movimiento su cuenta completa. Hacer los doce deprisa, como calentamiento, le quita todo el sentido.

Ejercicios relacionados

• Ejercicio de respiración FarinelliInhala, suspende y exhala con la misma cuenta, y suma un segundo en cada ronda.
• KapalbhatiExhalaciones fuertes, inhalaciones que llegan solas. Te despierta y te despeja la cabeza.
• Respiración SystemaInhala durante unos pasos, exhala durante los mismos y deja que la respiración guíe la caminata.